El domingo 30 de octubre de 2022, a las 02:00 horas, los relojes retrocederán una hora. Esto es para permitirnos algo más de luz en las noches a medida que se acerca el invierno y los días se acortan. También significa que, por un solo día, tenemos una hora extra de dormir.
Pero, aunque nuestro patrón de sueño se verá alterado y nos despertaremos con nuestros relojes fuera de sincronización, eso no significa que nuestros relojes corporales deban seguir su ejemplo.
Dr. Guy Meadows, director clínico de The Sleep School y socio de Bensons para camas, comparte sus consejos sobre cómo podemos prepararnos para el atraso de los relojes, incluso recomienda acostarse. Esto es lo que tenemos que hacer...
Este es el único día del año en el que puedes acostarte y al mismo tiempo no levantarte más tarde, así que aprovéchalo al máximo. Habiendo dicho eso, trata de mantener un patrón de sueño regular antes y después del cambio de hora, especialmente a la hora en que te levantas por la mañana. mañana, ya que esto ayudará a limitar su impacto en la calidad del sueño nocturno y los niveles de energía durante el día.
Un ciclo rutinario de vigilia y sueño puede reforzar un ritmo circadiano saludable, lo que tiene muchos impactos positivos en su salud y claridad mental.
Si sabe que es sensible al cambio de hora, entonces es mejor facilitar el cambio de horario de su cuerpo. Acuéstese y levántese 20 minutos más tarde tres días antes del cambio. De esta manera, su reloj biológico ya estará sincronizado con la nueva hora cuando suceda. Para las personas sensibles al tiempo, como los bebés y los niños pequeños, puede ser útil retrasar las siestas, las comidas, los baños y los libros durante el día.
Dado que el horario de verano está fuera de su control, perfeccione lo que está bajo su control: su refugio para dormir. Para un sueño de la mejor calidad, asegúrese de que su habitación sea tranquila, fresca, oscura y cómoda.
Hay un montón de trucos para dormir que se pueden implementar, como el uso de spray para dormir en su almohada, o agregando una manta pesada
mantas ponderadas trabajar usando una técnica llamada 'terapia de presión' que relaja el sistema nervioso al imitar ser sostenido o abrazado. El peso adicional puede ayudar a liberar la hormona de la felicidad, la serotonina, que reduce los niveles de ansiedad y estrés, lo que contribuye a dormir mejor.
Dado que el cambio de reloj puede alterar su ritmo circadiano, minimice cualquier otra interrupción que pueda impedirle lograr una noche de sueño perfecta. La mayoría de nuestros dispositivos emiten luz azul que estimula partes del cerebro que nos alertan y suprime la liberación de melatonina, una hormona que nos hace sentir somnolientos. Guarde los teléfonos móviles y las tabletas, y póngalos en silencio para reducir las interrupciones del sueño, e incluso podría usar anteojos de luz azul durante la noche.
La exposición a la luz del sol de la mañana ayuda a sincronizar su reloj biológico interno y adaptarlo a la nueva hora. Obtenga su dosis de luz saliendo a correr o caminando a paso ligero al aire libre. El cansancio añadido también te ayudará a dormir mejor la noche siguiente.
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