Tomar unos descansos breves durante el día puede tener un gran impacto en su salud mental. Si bien es fácil sentirse abrumado por las próximas vacaciones, los gastos de fin de año y, seamos realistas, la vida en general, reserve unos minutos para que usted vuelva a concentrarse. sus pensamientos y energía pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, reducir sus niveles de estrés y brindarle algo positivo para practicar durante los fríos y agotadores días de invierno.
“Los descansos breves a lo largo del día son esenciales porque nos ayudan a mantenernos firmes y centrados”, Jaclyn Lopez Witmer, psicóloga clínica con licencia en Grupo de Terapia de NYC, dice Apartment Therapy. "De lo contrario, estamos reaccionando constantemente a nuestro entorno a medida que avanzamos el día y, como resultado, terminamos sintiéndonos más agotados".
Cuando está atrapado en una depresión del mediodía y no está seguro de cómo salir de ella, hay muchos pasos pequeños y prácticos que puede tomar para sentirse mejor. Desde ejercicios de respiración consciente hasta enviar una nota de agradecimiento, aquí hay 10 cosas que los terapeutas dicen que puede hacer en menos de 15 minutos para levantarle el ánimo cuando se sienta deprimido.
Un poco de ejercicio puede ser de gran ayuda cuando siente la tristeza del invierno. "Ya sea una sesión de yoga de potencia o una divertida rutina de aeróbicos, 15 minutos de actividad física liberarán endorfinas que te harán sentir bien en tu cerebro y te ayudarán a aclarar tu mente", dice Witmer. Si no tiene un ejercicio, Witmer recomienda buscar en YouTube un breve y eficaz video de entrenamiento que hará que su ritmo cardíaco se acelere al mismo tiempo que le proporcionará una sensación de logro.
Quince minutos de aire fresco y sol pueden marcar una gran diferencia en lo bien que se siente. Además de mejorar su concentración y sus niveles de energía, la exposición a la luz solar aumenta la liberación de serotonina, una hormona que estimula el estado de ánimo. "Incluso una caminata rápida alrededor de la cuadra puede reducir el estrés y ayudarlo a sentirse más alerta", dijo el psicoterapeuta Matt Lundquist, fundador y director clínico de Terapia Tribeca dice. Si hace frío en el lugar donde vive, vístase con ropa extra abrigada y limite su tiempo al aire libre a solo unos minutos. Estudios sugerir que incluso 10 minutos de sol al día pueden promover la producción de vitamina D y evitar los sentimientos de depresión.
Si tiene dificultades para completar una tarea específica, la trabajadora social clínica con licencia Jennifer Stone de Terapia Jennifer Stone sugiere centrarse en uno completamente diferente durante 15 minutos. “Organizar su cajón de calcetines, actualice su perfil de LinkedIn o simplemente saque la basura ”, aconseja. "Cualquier cosa que te haga sentir productivo puede ayudarte a restablecer tu estado de ánimo".
Similar al ejercicio, investigación muestra que escuchar música puede estimular la producción de endorfinas en el cerebro. "Tocar un par de tus canciones favoritas, especialmente las que evocan recuerdos positivos, puede ayudarte a sentirte motivado nuevamente", dice el Dr. Paul Greene del Centro de Manhattan para la terapia cognitivo-conductual. Mejor aún, arma una lista de reproducción de canciones energizantes y edificantes que conoces y amas, para que la tengas a mano la próxima vez que te sientas mal.
Los seres humanos son criaturas sociales que anhelan la conexión, por lo que Stone recomienda comunicarse con un amigo o familiar para conversar rápidamente cuando se sienta deprimido. “Nuestros cerebros reciben una dosis de dopamina cuando hablamos con las personas que amamos, por lo que incluso una llamada telefónica de 10 minutos o una sesión de FaceTime pueden hacer maravillas”, explica.
Además de aumentar sus niveles de energía y disminuir su presión arterial, estudios mostrar que unos minutos de respiración consciente Puede reducir instantáneamente el estrés y la ansiedad. "La respiración profunda puede ayudar a regular su sistema nervioso para lograr una mayor experiencia de calma, energía equilibrada y concentración relajada", dijo la trabajadora social clínica licenciada Brooke Sprowl de Mi terapia de LA explica. “Hay toneladas de tutoriales de respiración profunda fáciles de seguir disponibles en línea, tanto como aplicaciones se puede descargar directamente a su teléfono inteligente ".
Si se encuentra arrastrando a la mitad del día, Greene dice que tome un rápido siesta de gato puede ayudarte a restablecer. “Una siesta de 15 minutos por la tarde mejorará su estado de alerta y su funcionamiento cognitivo durante el resto del día”, explica. "Solo asegúrese de mantenerlo por debajo de los 25 minutos, o de lo contrario interferir con el sueño nocturno ".
Cuando se sienta abrumado con la tarea en cuestión, Stone sugiere hacer algo que ha estado posponiendo para darle una renovada sensación de logro. “Resulta que obtenemos muchos sentimientos positivos al hacer cosas que hemos evitado, incluso si son pequeñas”, explica. "Ya sea devolviendo una llamada telefónica o destruyendo un montón de papeleo, las tareas incompletas a menudo nos agobian de formas que tal vez no nos demos cuenta".
Si tiene dificultades para motivarse para comenzar algo que ha estado posponiendo durante meses, intente centrar su atención en ese proyecto específico por solo cinco minutos al día, por lo que puede convertirlo en parte de su rutina diaria, pero seguir dando pequeños pasos hasta que termine.
Sentir y expresar gratitud es una respaldado científicamente manera de levantar el ánimo centrándose en pensamientos positivos. “Piense en alguien que haya hecho algo útil para usted recientemente y agradézcale”, dice Greene. "Ya sea que llame, envíe un correo electrónico o envíe un nota escrita, será un estímulo mental para ambos ".
El hecho de que se sienta deprimido en este momento no significa que no haya diversión en el futuro. "Llame a un amigo y haga planes para una actividad en el mundo posterior a la cuarentena", dice Lundquist. "Incluso si no estás seguro de cuándo será, hablar de ello te hará sentir mejor y te dará algo que esperar".
Caroline Biggs
Contribuyente
Caroline es una escritora que vive en la ciudad de Nueva York. Cuando no cubre arte, interiores y estilos de vida de celebridades, por lo general compra zapatillas, come cupcakes o se junta con sus conejitos de rescate, Daisy y Daffodil.