Érase una vez, mi rutina de la mañana a menudo consistía en tomar una clase de yoga o hacer un viaje a mi cafetería local antes de sumergirme en mi trabajo por el día. Pero cuando las tiendas cerraron en un esfuerzo por frenar la propagación del coronavirus, esos planes se fueron por la ventana y me di cuenta de cuán estrechamente estaban vinculadas esas primeras horas con mi salud mental. De repente, tareas como salir de mi apartamento o desenrollar mi esterilla de yoga se sintieron insuperables, y no solo Si ese sentimiento se ha vuelto más fuerte a medida que pasaban los meses, a menudo es más abrumador en el Mañana.
Si bien la depresión puede hacer que te sientas como si estuvieras cargando peso extra todo el día, las mañanas pueden ser especialmente difíciles para que las personas con depresión naveguen, especialmente porque la hormona del estrés, el cortisol, a menudo aumenta al despertar arriba. Como psicoterapeuta y trabajadora social Elizabeth Beecroft, Señala LCSW, la forma en que su depresión puede afectar sus hábitos de sueño también podría ser en parte culpable, y ciertamente puede ayudar a explicar por qué no se ha sentido renovado, con energía y motivado para comenzar día.
Aunque establecer una rutina matutina puede ser un desafío, existen enormes beneficios para quienes se enfrentan a la depresión. “Una rutina matutina puede servir como un punto de partida para su día, ayudándole a organizarse ya sentirse preparado para el día que tiene por delante”, dice Beecroft. Agrega que las rutinas pueden ayudar a "mejorar su estado de ánimo al permitirle una sensación de satisfacción y productividad ", pero que no debe culparse a sí mismo si su depresión se interpone en el camino al plan.
“Las rutinas son difíciles para las personas deprimidas porque requieren un compromiso mental y conductual que no siempre podemos mantener cuando experimentamos síntomas de depresión”, dice.
Más y más personas está experimentando períodos de depresión nuevos o que empeoran, y si se encuentra entre ellos, es probable que sus rutinas y mecanismos de afrontamiento hayan sido desafiados o incluso abandonados. Aquí hay cinco consejos sencillos para establecer una rutina matutina como una forma de lidiar con su depresión.
Dé pequeños pasos fijándose metas realistas y fáciles de alcanzar, como escuchar un podcast por la mañana o dedicar un tiempo a leer un buen libro.
Beecroft dice que es importante tener en cuenta que seguir constantemente cualquier rutina probablemente no ocurra de la noche a la mañana, y probablemente se necesitará mucho ensayo y error para encontrar lo que funciona mejor. Aun así, celebra las pequeñas victorias a medida que las descubras. "Es importante comprender que la depresión puede ocurrir en ciclos y tener la aceptación de que algunos días serán mejores que otros", señala.
No es una panacea, pero está surgiendo un despertador real ayudará a sus mañanas de muchas maneras. Beecroft recomienda buscar un reloj despertador que le guste y se configurará de manera constante, o si desea continuar usando su teléfono, para ponerlo más lejos del costado de su cama para que tenga que levantarse físicamente para girarlo apagado. Hay muchas opciones disponibles, a todos los precios. Pruebe una lámpara de terapia de luz si tiene la costumbre de ignorar un timbre o un sistema de alarma tradicional.
Ya sea que prefiera llevar un diario o escribir en cualquier cuaderno, anotar sus pensamientos en papel puede ayudarlo a planificar proyectos importantes, programe su día, escriba metas y piense en sus rutinas para elaborar un plan de acción. "Usar la aplicación de calendario o la aplicación de recordatorios para configurar alarmas y programar nuestras actividades puede ser útil para responsabilizarnos", sugiere Beecroft. Mantenerse organizado puede parecer una batalla cuesta arriba cuando estás en medio de la depresión, pero he descubierto que Escuchar un podcast o programar llamadas para ponerse al día con amigos puede ayudarme a motivarme para moverme y conseguir cosas. hecho.
Un sistema de apoyo sólido de amigos y familiares, así como un terapeuta y un socio responsable, es decir, un amigo que conoce mis límites y luchas, puede ser útil. He descubierto que las sesiones de terapia semanales y las conversaciones sobre productividad con mi amigo designado me ayudan a liberar mis sentimientos. Como un buen llanto, las conversaciones también ayudan a aliviar los síntomas que me hacen sentir estancado o incapaz de cumplir con las tareas diarias. De repente, esa carga ya no se siente tan pesada.
Identificar sus metas para sus rutinas y monitorearlas diariamente puede motivarlo a continuar, dice Beecroft. Últimamente, he estado programando actividades para mí mismo utilizando una lista de tareas pendientes o la aplicación de calendario de mi teléfono para imitar la sensación de una rutina, lo que me ayuda a sentir que cada día tiene un propósito.
Sin embargo, este método no significa que no tenga errores de vez en cuando, y Beecroft recomienda resolver los problemas en el momento. "Si encuentra barreras, no deje que eso lo detenga en seco", dice ella. Después de evaluar dónde salió mal su día, "intente nuevamente para evitar la evasión", agrega.
Independientemente de sus mecanismos de afrontamiento, es importante recordar que uno o dos días malos no significan necesariamente que esté retrocediendo. Está más que bien salirse de una nueva rutina de vez en cuando; de hecho, es normal. Es importante no ser duro consigo mismo y recordar que incluso las personas que no están lidiando con la depresión pierden sus rutinas todo el tiempo.
“Cuando esto suceda, dé un paso atrás y reevalúe cualquiera de esas barreras u obstáculos y permítase realinearse”, dice Beecroft. "Haz los ajustes necesarios y sigue intentándolo".
Con mis niveles de niebla mental cambiando todos los días, todavía estoy averiguando qué funciona mejor para mí: algunos mañanas que está jugando con mi gato, otras me toma un momento para meditar y conectarme a la tierra por el el dia que viene. Incluso cuando siento que mi progreso es lento o experimento un paso en falso, estoy practicando más la autocompasión y considero que es una gran victoria para mi salud mental que me servirá en los próximos años.
Si se siente desesperado, ha perdido interés en las actividades cotidianas o tiene otros síntomas incómodos y persistentes, puede ser el momento de comunicarse con su médico. También puedes llamar la línea de ayuda nacional al 1-800-622-4357.
Sara Radin
Contribuyente
Sara Radin es una escritora que vive en Brooklyn, Nueva York y cubre temas de moda, cultura, clima y salud mental.