Los mejores hábitos matutinos, según los expertos

Siempre estoy buscando arrancadores de energía cortos y rápidos para comenzar mi día y ayúdalo a desarrollarse con facilidad. Estos pequeños pero poderosos hábitos diarios me ayudan a sentirme firme y centrado, a pesar de mi horario de trabajo, tareas o recados inesperados. Y hacer espacio para ellos todos los días me hace sentir lo suficientemente energizado para llevar este impulso en mi vida profesional y personal.

Practicar estos pequeños hábitos de manera constante puede tener implicaciones a largo plazo para todo el día. ¿Y la buena noticia? Estos pequeños hábitos tardan menos de cinco minutos, pero pueden afectar su día de maneras inesperadas y positivas. Aquí hay 10 pequeños hábitos que pueden transformar su Mañana para el mejor.

Siempre he tenido el hábito de hacer mi cama después de despertarme por la mañana. Por lo general, toma menos de dos minutos completarlo, y este acto ayuda a crear un comienzo productivo para mi día.

"Hacer su cama por la mañana le permite saber que su día realmente ha comenzado", dice Diane Quintana, organizadora profesional certificada y cofundadora de

Para facilitar un poco el proceso, puede incorporar prácticos trucos para hacer la cama con facilidad. Solo guardo una sábana ajustable y un edredón para mi cama. Por la mañana, solo tengo que colocar mi edredón y arreglar mis almohadas.

Antes de que tus pies toquen el suelo Cory Halaby, un profesor certificado de meditación de atención plena, recomienda una rutina de respiración. "La respiración consciente y deliberada, a primera hora de la mañana, te da un momento para despejar cualquier sentimientos con los que te despiertas y recuerdas tu intención de tener un buen día ”, le dice a Apartment Terapia.

Si es nuevo en las técnicas de respiración, Halaby recomienda una fórmula simple para comenzar: inhale por tres conteos, pausa, inhale por tres conteos más, pausa, exhale por seis conteos. Repite este patrón de tres a cinco veces.

Antes de la pandemia, practiqué respiración consciente y me empujó a hacer una pausa y reflexionar y tener un solo momento de quietud. Me encontré volviendo a este sentimiento cuando me sentía inquieto o ansioso. Crea una sensación de conexión a tierra que puede alcanzar sin importar lo que suceda a lo largo de su vida laboral y familiar.

A veces busco mi teléfono a primera hora de la mañana y el flujo de mensajes de texto perdidos, correos electrónicos sin respuesta y notificaciones causan ansiedad inmediata. Durante el fin de semana, mantengo mi teléfono apagado a propósito por la mañana y he notado una diferencia en mi perspectiva.

Entrenador vital Leigh Cambre anima a las personas a decir no al teléfono a primera hora de la mañana si no es necesario. "No lo mires. No lo recoja. No lo toques ", dice. "Esas notificaciones casi siempre se incluyen en la categoría" urgentes pero no importantes ". De hecho, un consejo: ponga algo encima antes de irse a la cama como un pequeño recordatorio para no recógelo ".

Algunas estrategias que me funcionan son mantener mi teléfono en modo avión o mantener mi dispositivo digital en otra habitación. También trato de pasar al menos 30 minutos a una hora por la mañana desayunando, haciendo ejercicio o escribiendo un diario antes de alcanzar mi teléfono.

¿Está buscando un estimulante instantáneo del estado de ánimo? Mira en el espejo y sonríe. “Las investigaciones muestran que las sonrisas son contagiosas. Incluso el tuyo ”, añade Cambre. “Pero tienes que hacer el esfuerzo consciente para hacer esto y prestarte atención a ti mismo haciéndolo. Incluso mejor si puedes hacerte reír ". De acuerdo a a Febrero de 2016 study publicado en Tendencias en las ciencias cognitivas estudió la forma en que las personas "prueban" o imitan las sonrisas de las personas que las rodean; los beneficios de este tipo de duplicación se extienden hasta cuando literalmente te estás mirando en un espejo.

A veces me sorprendo sonriendo en el espejo cuando estoy de muy buen humor. Es un impulso instantáneo y, aunque a veces puede parecer un poco extraño involucrarme en este tipo de amor propio, la energía de ese momento puede ayudarme durante el resto de mi día.

He guardado un diario de gratitud por muchos años. Cada mañana, anoto cinco cosas que me hacen sentir agradecido en mi diario. Pueden ser cualquier cosa: la oportunidad de salir a correr por la mañana o escuchar a mi hija reír con sus amigos. Enfocándose en gratitud significa reconocer los pequeños y los grandes momentos. Esta práctica resultó útil durante la pandemia.

Sarah Makin, terapeuta licenciada y fundadora de Makin bienestar, sugiere “escribir tres cosas buenas que esperas ese día. Esto nos ayuda a pasar el día enfocándonos en lo positivo en lugar de lo negativo ".

Después de dormir varias horas, es posible que su cuerpo necesite un par de minutos para pasar a la rutina. A veces me encuentro estirando mis piernas y brazos para quitarse algo de esa rigidez de la mediana edad. Puede estirarse mientras está en la cama o pararse para hacer un par de poses rápidas.

“Levanta las manos (como si quisieras tocar las estrellas), inhala profundamente, haz un salto de cisne hacia adelante y exhala mientras te inclinas para alcanzar los dedos de los pies”, dice Quintana. “Haz esto tres veces. Te pondrá una sonrisa en la cara ". Puedes usar equipos como rodillos de espuma para ayudarte a estirarte. Los tramos no tienen por qué ser complicados, echa un vistazo esta guía desde el New York Times para ayudar con el estiramiento fácil.

Encontré un ritmo con mi rutina matutina que incluye respirar, llevar un diario y practicar mi gratitud. Si por alguna razón pierdo la oportunidad de completar estos rituales, ciertamente siento que la cadencia de mi día se siente diferente.

"Si tiene una rutina matutina que le funciona, recuerde saborear las partes que realmente disfruta: el primer sorbo de café, la ducha tibia, la mascota acurrucada, la excelente lista de reproducción o podcast para tu viaje diario (si tienes uno) ", dice Halaby. “Sintonice todos sus sentidos para saborear cada gramo de placer disponible. Quédese con la sensación de disfrute por una respiración adicional o dos ".

Durante los últimos años, siempre he compuesto mi lista de quehaceres Por la tarde. Me ayuda a prepararme para el día siguiente con un propósito. Si surge algo inesperado, aún me las arreglo para completar las tareas de mi lista y he descubierto que "Empezar" mi mañana la noche anterior puede ayudar a que mi día transcurra mejor que los días en los que no planeé avance.

Cambre sugiere configurar algunas cosas por la noche para que no tenga que hacerlo por la mañana. "Si hace ejercicio a primera hora, prepare su bolsa de gimnasia la noche anterior", dice. “Saca la ropa. Llena tu botella de agua. Llena la bolsa. Bono: tu pareja te agradecerá menos ruido matutino ".

"Puede comenzar el día sentándose y meditando durante cinco minutos", Katie Ziskind, un terapeuta familiar, le dice a Apartment Therapy. “Puedes escuchar una meditación guiada que te ofrece una visualización o un escaneo corporal en YouTube. También puedes sentarte en silencio y poner un temporizador en tu teléfono celular para que vibre después de cinco minutos ". Ella agrega que puede crear un bolsillo de paz que lleva consigo sin importar los desafíos que se presenten a su camino.

“Tomarte cinco minutos para meditar cada mañana puede ser una excelente manera de transformar tu mañana y comenzar tu día con el pie derecho”, dice Ziskind.

¿Quieres un impulso súper rápido por la mañana? Hidratar. Investigar muestra que dormir menos de seis horas puede causar deshidratación. Las últimas horas de la noche y la interrupción del sueño también pueden hacer que se sienta sediento por la mañana. Terapeuta familiar Megan Harrison recomienda beber agua con un poco de cítricos para darle un toque agradable.

“Un vaso de agua potable con una rodaja de limón fresco puede hacer maravillas para mejorar su salud y vitalidad por la mañana”, dice ella. Puede poner una jarra de agua fría o una botella pequeña de agua en el refrigerador antes de quedarse dormido para no tener que preocuparse por verterla por la mañana. Hace frío y es fácilmente accesible y eso te impide poner excusas.

Rudri Bhatt Patel es un ex abogado convertido en escritor y editor. Su trabajo ha aparecido en The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats y en otros lugares. Vive en Phoenix con su familia.