No necesita mucho equipo o espacio, ¡ni tiempo, para el caso! - para registrar un entrenamiento efectivo y divertido en su día. Como Monica Jones, una Sudor entrenador y creador del programa HIIT with Monica de la aplicación, le dice a Apartment Therapy que todo lo que necesitas es tu cuerpo.
“Los entrenamientos de peso corporal son geniales porque pueden ayudarnos a establecer la mecánica adecuada para el movimiento funcional, los movimientos que realizamos durante la vida diaria”, dice ella. “También pueden ayudarnos a ahorrar tiempo al no tener que recolectar o cargar el equipo. ¡Puedes guardar esa fuerza para el entrenamiento en sí! "
Antes de arrodillarse para otra ronda de flexiones, ¿por qué no mezclar su rutina y lanzar algunos golpes a la mezcla? Entrenadores Jones Aplicación Sweat usuarios a través de entrenamientos de cuerpo completo de 20 minutos que incluyen cruces, jabs y muchos uppercuts.
Para alentar a las personas de todos los niveles de fuerza y condición física a "presentarse" por sí mismas, Jones creó un circuito de peso corporal que tarda 10 minutos en completarse. (Incluso con un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos, terminará en menos de 20 minutos). Repita cada movimiento. en este circuito durante 40 segundos, luego inmediatamente haga la transición al siguiente movimiento, para un total de tres rondas. Y adelante, libere un poco de frustración a medida que avanza: aún puede golpear el aire con intención y sentirse muy empoderado al final de su serie.
Comience con ambos pies en el piso, manteniéndolos tan anchos como sus caderas. Doble ligeramente las rodillas, mantenga la espalda plana y no deje que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Inhala y, mientras exhalas, empuja las caderas hacia adelante y extiende los brazos por encima de la cabeza para estirarte hasta la punta de los pies. Mientras inhala, mantenga la espalda plana e inclínese hacia adelante; el movimiento principal debe provenir de las caderas, por lo que podría ser útil pensar en empujar su trasero espalda a la pared detrás de ti en lugar de doblarte sobre. Vuelva a bajar activamente los brazos para que queden alineados con la espalda mientras lo hace. Repita durante 40 segundos.
Comience en una postura dividida que se corresponda con la mano que sea dominante para usted; si es diestro, su pie izquierdo estará al frente, y si es zurdo, su pie derecho estará al frente. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y levante los puños para que descansen justo debajo de cada lado de la barbilla. Exhala y golpea extendiendo tu mano no dominante directamente frente a ti, rotando tu muñeca mientras lo haces de modo que tu palma mire hacia abajo en extensión completa. Inhale mientras regresa su brazo a su posición inicial. Repita en el otro brazo; golpes alternos durante 40 segundos.
"Siempre mantenga la vista en un objetivo y golpee con intención", señala Jones. “Me gusta animar a mis clientes a que 'eliminen la duda'”. También recomienda abordar los golpes de la misma forma que las sentadillas. "Marque las casillas: ¡Comprometerse desde los pies hacia arriba, dar la vuelta a la muñeca y proteger a esa máquina de hacer dinero!" ella dice.
Comience sentándose en una estera de yoga u otra superficie ligeramente acolchada para mayor comodidad. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, con las yemas de los dedos mirando hacia su cuerpo. Exhala y presiona los pies contra el suelo mientras levantas las caderas. “Asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas y sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos”, señala Jones. Inhala y baja las caderas hasta el suelo. Repita durante 40 segundos.
Regrese a su posición de postura dividida y levante los puños para que estén debajo de cada lado de su barbilla. Mientras exhala, tire de su puño no dominante hacia abajo y lejos de usted, curvándolo hacia arriba hasta aproximadamente el nivel de los ojos; impulsa el puñetazo a través de tu talón y gira ligeramente el torso. Inhala y regresa tu puño a tu posición inicial, luego repite en tu lado dominante. Alterna cada uppercut durante 40 segundos.
Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y tire de las costillas ligeramente hacia adentro hacia su espalda para que su núcleo esté comprometido (es probable que sienta este ajuste más de lo que verá eso). Con las manos ligeramente entrelazadas frente a usted, inhale y agáchese empujando el trasero hacia atrás mientras dobla las rodillas, asegurándose de mantener el pecho hacia arriba mientras lo hace. Exhale y conduzca a través de sus caderas hasta ponerse de pie, pateando una pierna frente a usted y usando la mano opuesta para tocar los dedos de los pies. Cuando vuelva a ponerse de pie, intente inhalar y sumergirse inmediatamente en su próxima sentadilla para que los movimientos fluyan juntos. Repita en el otro lado; alternar durante 40 segundos.
Repita su circuito dos veces más, luego termine su entrenamiento con tres a cinco minutos de caminata o estiramiento para que su frecuencia cardíaca pueda volver a bajar. “Hacer menos de una hora [significa] que un entrenamiento rápido tiene muchas más posibilidades de realizarse que un bloque de 60 a 90 minutos”, señala Jones. "Con breves ráfagas de trabajo seguidas de descanso, trabajará duro, dando todo lo que tiene a sus entrenamientos".
Ella Cerón
Editor de estilo de vida
Ella Cerón es la editora de estilo de vida de Apartment Therapy, que cubre cómo vivir su mejor vida en la casa que ha hecho suya. Vive en Nueva York con dos gatos negros (y no, no es ni un poco).
