Si alguna vez buscó en Google una variación de "cómo conciliar el sueño más rápido" o "cómo dormir mejor por la noche", probablemente haya leído el consejo que creando una rutina nocturna es una forma segura de dormir mejor. Según la Sleep Foundation, establecer una rutina para la hora de dormir es "uno de los pasos más fáciles que puede tomar para disfrutar de un mejor sueño", y todo lo que necesita es desarrollar un conjunto constante de hábitos cada noche, entre 30 y 60 minutos antes de irse a dormir.
En teoría, una rutina nocturna suena fácil, ¿verdad? Esto es lo que pensé la primera vez que consideré la idea después de semanas de dar vueltas cada noche. Y luego leí uno de los consejos de rutina nocturna más comunes: no hay aparatos electrónicos en la cama. Como alguien que había adquirido el hábito de pasar una hora (o a veces más) en mi teléfono cada noche antes En la cama, este pensamiento inmediatamente me puso ansioso, en sí mismo una señal importante de que necesitaba cambiar algunas cosas lo antes posible.
De hecho, el desplazamiento sin sentido e interminable en Instagram rara vez me hacía sentir bien. Además, casi siempre era lo que mantenía mis ojos pegados a mi teléfono mucho después de que deberían haber estado cerrados por la noche. En cierto modo, reconocer mi vacilación en poner mi teléfono (y mi computadora portátil) fuera de mi alcance cada noche finalmente me empujó a crear y mantener una rutina nocturna. No quería estar pegado a las redes sociales todas las noches cuando podía estar haciendo otra cosa, especialmente si eso era dormir bien. Tuve que romper el hábito y reemplazarlo por otros, y pensé que una rutina nocturna me ayudaría a lograrlo. Estos son los tres pasos simples que conforman mi rutina nocturna y finalmente me ayudaron a dormir bien por la noche.
Una cosa que aprendí con bastante rapidez es que si me acuesto en la cama con mi teléfono antes de ponerlo en el cargador, estaré allí durante al menos 30 minutos. Es por eso que ahora me esfuerzo por no llevarlo a la cama por la noche, pase lo que pase, incluso si creo que lo estaré un momento. Aunque requiere un poco de práctica, funciona.
Ahora, cargo mi teléfono en una estantería en mi dormitorio cada noche, donde puedo verlo, pero no puedo alcanzarlo sin levantarme de la cama y cruzar la habitación. (Este es un buen equilibrio para mí, aunque algunas personas juran que colocan su teléfono en una habitación completamente diferente).
Una vez que está en el cargador, el teléfono está prohibido hasta la mañana. Por lo general, enciendo el modo Avión para evitar notificaciones y recordarme a mí mismo que es hora de relajarse, y esto también ayuda.
Cada noche, enciendo una vela que mantengo encima de mi tocador (cerca de mi cama, pero lo suficientemente lejos para no ser un peligro de incendio) antes de comenzar con el cuidado de la piel y la eliminación del maquillaje. Algo sobre el acto de encender un fósforo, atenuar las luces y dejar que el agradable aroma de la vela llene la habitación le permite a mi cerebro saber que he entrado en una etapa diferente del día. Por lo general, dejo la vela encendida mientras leo durante la próxima hora más o menos, y la apago antes de apagar mi lámpara de lectura o cualquier otra luz.
Si tiende a quedarse dormido en medio de la lectura de un libro o tiende a olvidarse de las velas, probablemente sea bueno encontrar una alternativa a este hábito. Tal vez haya algunas luces de cuerda que pueda encender cada noche al acostarse, o puede aplicar algunos aceites esenciales calmantes como una señal a su cerebro para que se relaje por la noche.
Siempre he sido un gran lector, pero a medida que fui creciendo, me resultó cada vez más difícil hacer tiempo para leer por placer. Ahora, leo acerca de un libro a la semana, principalmente gracias a mi rutina nocturna.
Cada noche leo durante al menos una hora antes de quedarme dormido. Me aclara la mente, me distrae de cualquier ansiedad y me asegura que me quede dormido gradualmente. Es algo que espero con ansias todas las noches como una forma de escapar del estrés y las pantallas del día y relajarme. Leer antes de acostarse no es exactamente revolucionario, pero el hábito de reemplazar el tiempo del teléfono por leer un libro es una de las mejores decisiones de mi vida que he tomado. En las pocas noches en que no leo antes de acostarme, digamos que estoy en un hotel o que me olvido de llevar un libro de bolsillo a la casa de un amigo, la calidad de mi sueño es siempre peor y mi ansiedad siempre es más intensa.
Si no tengo ganas de leer por alguna razón, me he acostumbrado a llevar un libro de New York Times crucigramas junto a mi cama. Y nada, quiero decir nada, puede hacerme dormir más rápido que uno de esos.
Si está pensando que una regla de no usar teléfono, leer un poco y una vela es una fórmula bastante básica para dormir mejor, es posible que tenga razón. Eso es parte de su belleza. Pero más que nada, es la consistencia del ritual lo que hace que funcione para mí. Sigo esta fórmula todas las noches, pase lo que pase. Cuando ya estoy relajado, me pone a dormir y me calma casi instantáneamente cuando estoy estresado o ansioso. Además, el ritual me da alegría y me ha vuelto a conectar con mi amor por la lectura de una manera que se siente sin esfuerzo.
Si crees que una simple rutina a la hora de dormir parece, bueno, también simple de trabajar realmente, siga el consejo de un experto. Como Dr. Steven Gundry MD, directora médica del Centro de Medicina Restaurativa del Instituto Internacional del Corazón y los Pulmones y autora de “La paradoja de la energía"Dice Apartment Therapy," Mantener una hora de dormir constante y, lo que es más importante, una La hora de despertarse a la mañana siguiente es uno de los factores más importantes para mantener su ritmo circadiano. normal."
Gundry dice que las rutinas diarias impactan los ritmos corporales de una persona, que luego afectan casi todo. "Si el reloj circadiano está fuera de control, hace que la red mitocondrial pierda su ritmo y produzca menos energía en las células", explica.
Si bien no puedo decir con certeza cómo le está yendo a mi red mitocondrial, puedo decir que ahora miro hacia adelante hasta el final de cada día como un momento para priorizarme, y que duermo mejor ahora que en el pasado. Me despierto después de unas ocho o nueve horas sin alarma, y me siento renovado y listo para afrontar el día de forma constante. El hecho de que mi rutina nocturna sea bastante fácil de hacer en cualquier lugar y me cueste exactamente cero dólares para armarla es solo una ventaja.