En los últimos 10 años, probé varios tipos diferentes de mediación, de la atención plena al mantra a un enfoque trascendental. Quería encontrar una forma sostenible de sentirme menos inquieto en mi vida diaria. Al principio, mi mente divagaba y no podía quedarme quieto ni siquiera durante dos minutos. Después de unos meses, aumenté mi tiempo de tranquilidad a 10 minutos, pero los pensamientos innecesarios interferían. Ahora, me he comprometido a 22 minutos de meditación trascendental todos los días y me perdono cuando mi práctica no es perfecta.
Para hundirse en un hábito de meditación, el práctica debe ser consistente y continuo. Cuando medito a diario, siento los beneficios a largo plazo especialmente en momentos de crisis o temporadas en las que me siento abrumado. Si me salto varios días de meditación, siento un pequeño nivel de angustia y pierdo la calma en mi vida diaria. Por eso confío en hábitos como escribir en mi diario de balas o tratar mi atención plena como un racha No quiero dejar que me interrumpa.
Debido a que ningún hábito funcionará para todos, hablé con otras personas que meditan todos los días para obtener consejos sobre cómo construir una práctica constante y continua.
Sarah Vaynerman, el CEO y fundador de Trabajar desde Om, quiere que las personas comprendan la importancia de la formación de hábitos y lo que significa para la práctica constante de la meditación. “Es muy importante desarrollar buenos hábitos porque reducen nuestra carga cognitiva, lo que nos permite dedicar más de nuestros limitados recursos mentales a otras decisiones”, le dice a Apartment Therapy. También compara los hábitos con "esos pasillos móviles en los aeropuertos" y señala que cuando nos sentimos abrumados, los hábitos pueden ayudarnos a llevar la carga. “Nos ayudan a ponernos en movimiento y pueden acelerar nuestros esfuerzos para completar todo lo demás en nuestro día de manera más eficiente”, dice ella.
Para hacer que la meditación sea automática, Vaynerman incluye la meditación en su rastreador de hábitos matutinos, donde "apilar este hábito junto con un un puñado de otros prepara mi día para el éxito ". Cuando realizo un seguimiento de mi propia práctica de meditación en mi BuJo, nunca me olvido de meditar, en parte porque se siente genial marcarlo todas las mañanas, lo que aumenta la probabilidad de que quiera eliminar el hábito al día siguiente, también.
Después de su diagnóstico de cáncer, Wade Brill, entrenadora profesional certificada y facilitadora capacitada en mindfulness, utilizó la meditación para controlar el estrés y la ansiedad de su enfermedad.
Ella recomienda un lugar constante al que vaya a la misma hora del día. "Por ejemplo, una silla en su sala de estar por las mañanas después de tomar su café matutino o tal vez su automóvil estacionado afuera después de su caminata a la hora del almuerzo ”, puede crear un espacio consistente para apoyar la construcción de un hábito de meditación, ella dice.
La clave para mantener un hábito es comenzar con un microobjetivo. "Es importante comenzar con sesiones cortas", dice el Dr. Tom Ingengo de Charm City Integrative Health. "Puedes sentarte durante 40 minutos cuando comienzas tu práctica de meditación, pero te parecerá una tarea ardua en unos días". Agrega que comenzando con una larga sesión de mediación, "hará que te duela la espalda y tus piernas se adormecerán y decidirás que no es para usted."
Cuando me pierdo un día de meditación, puedo desanimarme y sentir que he fallado. Pero es importante tener en cuenta que la falta de un día de meditación no conlleva a un mes de descontinuar la práctica.
Anna Cantwell, un experto en mindfulness, dice: "Concéntrate en meditar la MAYORÍA de los días, no todos los días". Ella agrega: "Cuando comencé a meditar, me confundía mucho si me perdía uno o dos días. Esos dos días no importan tanto como volver a la práctica cuando no logras meditar ".
Brill está de acuerdo y agrega que puede ser útil pensar en las razones para meditar en primer lugar. "Sea claro en su por qué por querer llevar a cabo una práctica de meditación constante para que cuando se salga de su práctica sepa por qué quiere volver a ella ”, dice ella.
Gennifer Morley, un psicoterapeuta de Boulder, Co, anima a los meditadores a recompensarse después de la mediación. "Di 'buen trabajo' en voz alta o alguna otra afirmación cuando hayas terminado de meditar", sugiere.
Agregar la afirmación positiva después de meditar puede ayudarlo a fortalecer el hábito. "Un verdadero hábito no requiere casi ningún esfuerzo porque hacemos esos comportamientos sin pensar en ellos, por lo que no necesitamos una ambición independiente para iniciarlos", le dice Morley a Apartment Therapy.
La meditación no tiene por qué ser complicada o perfecta. Jessie Quinn, una intuitiva creativa con Moodrie, anima a los meditadores a no preocuparse por los accesorios, o preocuparse por tener la configuración "perfecta" para su espacio de meditación. "No necesito nada elegante para meditar y darme cuenta de esto hizo que la meditación fuera más accesible para mí", dice. Su consejo es práctico: preséntese, póngase cómodo, cierre los ojos y aproveche su práctica.
Le digo a mi hija antes de meditar que estoy a punto de practicar y ella sabe que soy inaccesible durante este período de tiempo a menos que sea una emergencia. Mi hija sabe que mi práctica de meditación es importante para mí y no debería molestarme.
"Mi esposo sabe que necesito al menos 10 minutos de meditación todas las mañanas antes de que él suba las escaleras para ir a trabajar y todos podamos seguir con nuestro día", dijo el entrenador de meditación de atención plena. Ashley Cardini dice. “Eso significa que durante nuestras mañanas ocupadas debe estar listo a las 8 a.m. para poder estar con los niños mientras yo medito. Lo hemos convertido en una parte rutinaria de nuestras mañanas, así que me aseguro de tener mi tiempo ".
Rudri Bhatt Patel
Contribuyente
Rudri Bhatt Patel es un ex abogado convertido en escritor y editor. Su trabajo ha aparecido en The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats y en otros lugares. Vive en Phoenix con su familia.