Las mejores hojas para la ansiedad y el insomnio: los médicos opinan

Me encanta dormir. Es decir, me encanta todo lo relacionado con permitir que mi cuerpo descanse, desde cambiarme a ropa cómoda hasta disfrutar de un ritual nocturno. Pero entre la pandemia, las elecciones y tantas fluctuaciones en mi horario de autónomos en constante cambio, este año, la forma en que duermo ha sufrido un grave deterioro, y mi salud mental en general se ha visto afectada junto con eso.

De acuerdo a una informe de los Institutos Nacionales de Salud que destacó un estudio al principio de la pandemia, muchas personas han experimentado "tasas muy altas de insomnio clínicamente significativo ”junto con estrés, ansiedad y depresión más agudos en el pasado meses.

Todo ese sueño perdido podría tener un impacto importante en la salud en general, especialmente dado que el vínculo entre la calidad del sueño y la salud mental está bien documentado. De acuerdo a

Así que hace un mes, después de luchar con noches de insomnio durante la mayor parte de un año, me di cuenta de que algo tenía que ceder. Decidí mejorar mi espacio para dormir y mi vida mejoró drásticamente.

Mi primera línea de defensa fue actualizar mis sábanas: en mi opinión, hacer tu cama con sábanas de calidad debe considerarse un acto de cuidado personal, así como un compromiso con el bienestar general.

Las sábanas de lino se consideran lo mejor de la línea: Suelen ser caras debido al tiempo y los recursos necesarios para hacerlos, pero la otra cara del alto precio es que, por lo general, están hechos para durar mucho más que las sábanas de algodón promedio. Tuve suerte de que el siempre popular Paracaídas me envió un juego de sus sábanas de lino para probar, y lo usó como señal para comprar un nuevo inserto de edredón y almohadas de la marca por mi cuenta. También encontré un armazón de cama Wayfair que amaba anteriormente en excelentes condiciones en Facebook Marketplace, y agregué una espuma viscoelástica de 3 pulgadas Cubrecolchón Tempur-Pedic a mi colchón actual para completar el trato.

Por supuesto, la ropa de cama nueva puede acumularse rápidamente, y no todo el mundo puede (o incluso quiere) hacer una inversión tan considerable de una sola vez. Si está buscando actualizar su configuración de sueño pero no tiene los medios para hacerlo todo a la vez, intente actualizar pieza por pieza. También vale la pena evaluar a fondo su dormitorio para ver qué piezas deben actualizarse y cuáles tienen un poco más de vida. Todo completamente nuevo puede parecer agradable, pero ahorrar dinero y recursos es siempre la mejor ruta a seguir.

Invertir en su cama también tiene sentido dado cuánto tiempo (teóricamente) pasa allí: aunque la cantidad de horas de sueño que obtienes cada noche pueden variar, la persona promedio pasa al menos un cuarto de cada período de 24 horas en cama. Para romper la relación entre la calidad del sueño y la calidad de lo que está durmiendo, Apartment Therapy habló con psiquiatras y psicólogos que son expertos en sueño muy respetados y han investigado extensamente la relación entre el sueño y salud mental.

En primer lugar, es importante comprender qué es la calidad del sueño. "La calidad del sueño se relaciona con cómo dormimos mientras dormimos", especialista en medicina conductual del sueño, Lisa Medalie, PsyD, DBSM, le dice a Apartment Therapy. “Los ejemplos más comunes de mala calidad del sueño serían el sueño fragmentado, los frecuentes despertares breves (o microdespertares), y sueño en etapa 1 más alto de lo esperado [o] REM o etapa 3 más bajo de lo esperado dormir."

Según Medalie, hay muchas razones diferentes por las que podría tener una mala calidad de sueño. Existen trastornos del sueño de base médica como la apnea del sueño, así como factores externos como dolor, efectos secundarios de medicamentos que está tomando y alteraciones ambientales (es decir, ruido y luz) que pueden interrumpir su sueño ciclo. Cuando se descartan estos factores, pero alguien todavía se siente "no descansado", es posible que la mala calidad del sueño no sea la razón. En cambio, la persona podría estar privada de sueño, lo que significa que no durmió lo suficiente; o podría estar lidiando con un cambio en el estado de ánimo como la depresión o una deficiencia de nutrientes de algún tipo. Puede ser útil comunicarse con su médico de atención primaria si sospecha que alguno de estos problemas está afectando su sueño.

Si puede evitar estas interrupciones y no tiene condiciones de salud subyacentes que le impidan lograr un sueño profundo, entonces puede esperar un buen sueño. "Un sueño" bueno "le permite pasar por las cuatro etapas del sueño, desde el sueño REM hasta la etapa 4, para que pueda sentirse descansado". Jenny C. Yip, PsyD., ABPP, le dice a Apartment Therapy. "Cuando duerme, está vaciando su cerebro de información innecesaria para que pueda tener el ancho de banda para nueva información al día siguiente".

Según el Dr. Medalie, la calidad o cantidad insuficiente del sueño afecta negativamente su estado de ánimo, lo que lo hace más irritable. No dormir lo suficiente también aumenta su factor de riesgo de ansiedad, y si ya es propenso o lidiando con la ansiedad, la depresión o un problema similar, puede notar que sus síntomas empeoran después de dormir pérdida. En general, también es más difícil controlar los pensamientos y las emociones sin dormir lo suficiente, lo que conduce a estados de ánimo inquietantes.

Entonces, en términos más simples, la falta de sueño puede hacerte sentir como una persona más irritable y nerviosa, dos descripciones que describen con precisión la mayor parte de mi personalidad antes de hace un mes.

Es seguro decir que 2020 ha sido un año estresante para todos, lo que ha provocado un aumento del insomnio que el Dr. Medalie ha notado que otros en la comunidad médica llaman "coronosomnia". Agrega que una serie de factores, incluida la disminución de la estructura diurna y el menor acceso a pasatiempos, ejercicio y estrategias de afrontamiento, probablemente se hayan fusionado en un sueño a nivel nacional escasez.

También hay una razón biológica para el insomnio cuando estás estresado. "Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, la principal hormona del estrés", dice el psicólogo clínico Michael Breus, PhD, a Apartment Therapy. “Esto coincide con el ingreso de azúcar o glucosa al torrente sanguíneo, lo que eleva la presión arterial. Pronto, sus músculos se tensan, su corazón late y su cerebro trabaja horas extras. Esta reacción se conoce mejor como la respuesta de 'lucha o huida', un mecanismo de supervivencia innato que nuestros cuerpos activan cuando estamos en problemas ".

"Nuestros cuerpos están simplemente programados para mantenernos despiertos cuando estamos estresados", señala el Dr. Breus. “En ese momento, el cuerpo comienza a acostumbrarse a niveles más altos de cortisol. Esto no sólo sigue obstaculizando la obtención de un sueño de calidad, sino que puede provocar problemas de salud más graves, como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y depresión ”, añade.

"La clave para un sueño de alta calidad es estar en un estado de comodidad", dice el Dr. Yip. "Dado que la ropa de cama de alta calidad proporciona más comodidad, se traduce en dormir mejor". Dormir, y más bien, conseguir calidad dormir: es un acto de autocuidado que anima a los pacientes a disfrutar tanto como puedan. Ella señala que cada vez que puede concentrarse en el cuidado personal, se está señalando a sí mismo que es importante. Estás dando prioridad a tu bienestar, que influye directamente en tu salud mental.

Y el Dr. Breus cree que las sábanas específicamente pueden hacer o deshacer una experiencia de sueño de calidad. "Lo que toca nuestra piel parece tener un efecto significativo en nuestra experiencia de sueño", dice. “El factor más importante aquí es la temperatura [porque] el sueño sigue nuestro ritmo de temperatura corporal central. A medida que [la] temperatura sube, estamos alerta, [y] cuando baja, nos da sueño. Entonces, de lo que nos rodeamos durante el sueño es un gran problema ".

Cuando esté pensando en invertir en diferentes tipos de ropa de cama, hay algunas cosas que Breus insta a sus pacientes a tener en cuenta. Él recomienda buscar fibras naturales y transpirables como lana, plumón, algodón, lino y seda (aunque tenga cuidado con las alergias con plumón) y asegúrese de que se sientan suaves y cómodas para su cuerpo. También debe lavar o cambiar la ropa de cama una vez a la semana, incluido el edredón, especialmente si los animales duermen en su cama.

Por supuesto, también está la cuestión del precio. Si bien ciertamente puede ser útil invertir en cosas que mejoren su bienestar mental y físico, el Dr. Yip señala que la salud financiera es igualmente importante. "Si gasta dinero dentro de unos límites razonables para usted, también se está diciendo a sí mismo que es importante", dice. "Sin embargo, si gasta dinero que no tiene, aumentará su ansiedad [y, por lo tanto, disminuirá la calidad de su sueño]".

Si bien invertir en una situación de sueño saludable puede tener un efecto positivo en su salud mental, no es necesario que gaste una gran cantidad de dinero para ver los efectos. Comprar las mismas sábanas que ya tienes puede parecer un acto indulgente de cuidado personal y te permitirá recorrer tus juegos (¡y lavar tus sábanas!) Todas las semanas. Ya sea que se actualice por un conjunto de lujo o sueñe con un presupuesto limitado, estará bien encaminado hacia una mejor calidad de sueño... y un sueño más reparador.

Kristin es una editora y escritora independiente de belleza, viajes, moda y estilo de vida con sede en Los Ángeles, y fundadora de la comunidad digital She’s All That. Actualmente trabaja como editora social independiente en Allure Magazine. Puede leer su trabajo en una variedad de otras publicaciones, incluidas Architectural Digest, Elle, Billboard, Popsugar, Glamour y muchas otras. También es redactora y creadora de contenido independiente para algunas de sus marcas favoritas, incluida Summer Fridays, Mejuri, Nudestix y Sunday Riley, así como un escritor fantasma para varios blogueros notables y influencers. Kristin trabajó anteriormente como escritora de personal de estilo de vida para Elite Daily, en el departamento de listas de éxitos en Billboard y en el equipo de redes sociales en Insider. Le encanta viajar por todo el mundo, su pastor alemán, Frankie, y un perfecto lápiz labial nude de color marrón rosado. Recibió una Licenciatura en Música en Negocios Musicales y en Interpretación / Composición de Canciones de Berklee College of Music en Boston. Manténgase en contacto en Instagram @kristincorpuz_ y obtenga más información en www.kristincorpuz.com.