Cómo dormir mejor en invierno, según los expertos

A medida que bajan las temperaturas, es hora de pensar en todo lo acogedor. El inicio del invierno no solo afecta su elección de descanso y ropa cómoda para el hogar, sino que también afecta su sueño. Muchos expertos en sueño reconocen que el sueño en invierno es diferente al de otras estaciones, en gran parte debido a la biología humana y a cómo nuestros cuerpos han evolucionado para reconocer las señales del sueño.

De acuerdo a Dr. Courtney Bancroft, psicólogo clínico y experto en bienestar del sueño en la ciudad de Nueva York, “El invierno crea algunas condiciones ideales para dormir porque nuestros relojes circadianos reconocen la oscuridad, el frío entornos como el entorno óptimo para enviar señales de somnolencia al cerebro ". A medida que el sol se pone más temprano y la temperatura desciende, los niveles de energía siguen, haciéndote sentir somnoliento más rápido. Una manta de peluche favorita y una vela relajante pueden ser útiles para ayudarlo a dormir cuando lo necesite, pero ¿qué más puede hacer para optimizar su cómodo sueño invernal? Les pedimos a los expertos que compartieran sus propias rutinas de sueño para tener el mejor sueño invernal.

Los calentadores son geniales: te mantienen abrigado y cómodo mientras estás acurrucado en el sofá. Pero toda esa calidez puede alterar tu ritmo circadiano cuando finalmente te vas a acostar. "Las comodidades modernas de la electricidad y la calefacción (a veces en apartamentos [más antiguos], calor que no podemos controlar) a veces pueden forma en que nuestro cerebro registra el ambiente oscuro y fresco que la naturaleza ha creado para nosotros ”como el lugar óptimo para dormir, Dr. Bancroft dijo.

Afortunadamente, existen algunos productos que pueden ayudar. Susan D’Addario, un entrenador certificado en ciencias del sueño, recomendado La cama Jet, un ventilador que se coloca debajo de la cama y se conecta a un tubo que sopla aire frío entre las sábanas. Esta tecnología de “colchón de enfriamiento” le permite regular la temperatura cuando es posible que su edificio de apartamentos no lo haga. Ella también sugirió El chiliPAD de Ooler, que se conecta a un recipiente con agua y distribuye aire fresco por toda la cama. "Tengo muchos clientes satisfechos que utilizan [el chiliPAD]", dijo D’Addario. Ella recomienda mantener la temperatura a 70 grados o menos mientras duerme, incluso si eso significa agregar una manta o capa adicional. "Tu cerebro está en sintonía con la temperatura ambiente", dijo. "Estamos programados para asociar la frescura con el sueño".

Si tiene la capacidad de controlar su sistema de calefacción, Dr. Joshua Tal, un psicólogo clínico del sueño y la salud en la ciudad de Nueva York dijo que configurar su calentador para que esté más caliente en el temprano en la tarde, fresco durante la noche y más cálido nuevamente por la mañana le ha ayudado a dormir más profundamente. “Nuestros cuerpos se enfrían naturalmente cuando dormimos”, dijo por correo electrónico. "El calor antes y después del sueño proporciona comodidad, pero el aire fresco de la noche le da a nuestro cuerpo buenas condiciones para un sueño profundo".

La mayoría de los expertos dijeron estar al tanto de su exposición a la luz cerca de la hora de acostarse. D’Addario sugirió usar anteojos azules que bloqueen la luz mientras se prepara para ir a la cama. En el invierno, se pone el suyo alrededor de las 8 p.m. y opta por aquellos con lentes de color ámbar o naranja para un impulso adicional. Uvex, Swanniesy Verdadero oscuro son sus marcas favoritas.

Michelle Hotaling de Santuario de Michelle, una marca en línea orientada a arrullarlo para que duerma lo mejor posible a través de meditaciones guiadas e hipnóticos cuentos para dormir, también recomienda cortinas opacas para evitar la entrada de luz no deseada de las calles del vecindario.

Las rutinas a la hora de dormir son una parte importante de los hábitos de los expertos. "En la medida de lo posible", dijo el Dr. Bancroft, "establezca un recordatorio antes de acostarse para atenuar las luces y comenzar a enfriar la habitación aproximadamente una hora antes de acostarse". Ella llama a esto Un período de 45 a 60 minutos antes de acostarse es la "zona de amortiguación". Dijo que este período debe estar "repleto de rituales personalizados" para ayudarlo a sentirse tan cómodo y relajado como posible.

"Algunas cosas que hago personalmente son apagar las luces o encender algunas velas"; ella dijo. "[C] o relájese con una manta relajante (suave y / o manta ponderada); tomar un té descafeinado caliente ". (Té Sleepy Time ver un programa sin sentido o escuchar música relajante también podría ayudar a su ritual de sueño, pero el Dr. Bancroft sugirió entrenar su cerebro para asociar ciertos rituales con el sueño. "Yo también uso una almohada en aerosol de lavanda eso me ayuda a recordarle conductualmente al cerebro que es la hora de dormir todas las noches, combinando el aroma con mi dormitorio ", dijo.

Hotaling también tiene algunos rituales de relajación de invierno propios. "Los estudios han demostrado que la melatonina ayuda con trastorno afectivo estacional," ella dijo. "Así que empiezo a agregar esto a mi rutina con magnesio para relajarme mejor". También usa un spray de lavanda en sus almohadas e invierte al menos 20 minutos por noche para escribir un diario y prepararse para la cama. Como ella dijo, le gusta hacer que el sueño se sienta como "el tratamiento de spa que todos merecemos" al final de un largo día.