Si no has estado capaz de dormir Últimamente, probablemente haya una buena razón para eso, y usted tampoco está solo. Entre unas elecciones nacionales y una pandemia mundial, es comprensible que los niveles de estrés hayan ido en aumento, lo que falta grave de un buen descanso nocturno para mucha gente.
Sin embargo, no se puede exagerar lo importante que es sentirse bien descansado, dada la beneficios científicos del sueño en la mente y el cuerpo. Dar prioridad al tiempo para dormir un poco puede conducir a un mejor sistema inmunológico (especialmente porque es temporada de gripe), mejor humor y memoria más nítida. Vanessa Hill, un científico del comportamiento y experto en sueño con sede en Australia, dice que el sueño es la mejor forma de cuidado personal y por una buena razón.
“Dormir lo suficiente (7 horas o más) nos ayuda a controlar el estrés, regular nuestras emociones e incluso puede estimular nuestro sistema inmunológico”, dice Hill a Apartment Therapy. "En un momento en el que hay un aumento tanto del estrés como de la incertidumbre, dormir bien es una herramienta que necesitamos para ayudarnos a sobrellevar la situación".
Pero también existe lo que Hill llama un "catch-22" cuando se trata de hablar de lo importante que es el sueño: cuanto más lo pienses demasiado, más te estresarás por no dormir lo suficiente. Y el estrés y la ansiedad contribuyen a no poder conciliar el sueño, despertarse durante la noche o incluso permanecer despierto contando cuántas horas podría tener. si te duermes ahora mismo.
Supongo que no necesitas una razón para estar aún más estresado de lo que ya estás, dado el dificultades emocionales y físicas que ha traído COVID-19 este año. Pero es por eso que el horario de verano podría ser una amenaza. Agregue el cambio de hora dos veces al año a la mezcla, y no es de extrañar que pueda estar anticipando otro obstáculo en el departamento del sueño.
Cuanto más tiempo pueda dedicarse a prepararse para el horario de verano, que llega oficialmente el 1 de noviembre. 1, mejor. Aquí, Hill ofrece algunas de sus mejores prácticas para abordar la pérdida de una hora que podría hacer que el ajuste sea un poco más fácil este año.
¿Recuerda ese explicador de la era de la escuela primaria, "saltar hacia adelante, retroceder?" El horario de verano ocurre dos veces al año cuando tenemos que adelantar y retrasar nuestros relojes, que se remonta a 1908 y ahora lo practican más de 70 países en todo el mundo. Tiene mucho que ver con los cambios de luz a medida que los hemisferios pasan del verano al invierno. Como explica Hill, "adelantamos los relojes durante los meses de verano para que sea más ligero por la noche". Pero con eso dar debe venir tomar: esa hora prestada viene a cobrar cada otoño, lo que resulta en días más cortos y más noches.
Naturalmente, perder una hora tiende a confundir a algunas personas. “Personalmente, me encanta el horario de verano”, dice Hill. Debido a que tiene su sede en Australia, tendrá puestas de sol más tardías, mientras que EE. UU. Se ocupará de las noches más tempranas. Pero también señala que el cambio “puede tener un costo. Los efectos son más duros en verano cuando perdemos una hora de sueño ”, dice Hill.
Este año, el horario de verano comienza en noviembre. 1, lo que significa que duermes una hora más esa noche. Pero si bien esos 60 minutos adicionales de descanso suenan bien, tienen efectos secundarios. Hill señala que los investigadores han descubierto que algunas personas dejan de hacer ejercicio por completo después del cambio de reloj, lo que podría tener efectos negativos, dados los beneficios físicos y mentales de hacer ejercicio. Viendo tanta gente pasar tiempo afuera Para hacer frente al COVID-19, queda por ver cómo los deportistas al aire libre se enfrentarán a la limitada ventana de oportunidad.
Para agregar a la interrupción, los cuerpos humanos naturalmente tienen dificultades para aclimatarse a cualquier diferencia horaria, y mucho menos al horario de verano. "Aunque el horario de verano no es tan difícil para nosotros al entrar en invierno, recuerde que todavía hay una desalineación en nuestro reloj biológico interno: puede que se sienta cansado y hambriento en diferentes momentos hasta que su cuerpo pueda adaptarse ", dice Colina.
A estas alturas, es más que probable que hayas experimentado los efectos de no dormir lo suficiente y "desagradable" es una palabra ligera para describirlo. "Si no está durmiendo lo que su cuerpo necesita, no funcionará tan bien como podría hacerlo; esa es la respuesta sencilla", dice Hill. "Al día siguiente, es posible que descubra que no puede concentrarse, está de mal humor y su apariencia física puede cambiar ligeramente (el sueño reparador es algo real). Y si es un problema continuo para usted, puede haber más efectos negativos para su salud a lo largo de los años ".
Entonces, ¿qué puede hacer una persona con falta de sueño? "Lo mejor que puede hacer es un poco de planificación", dice Hill. "Pon una alarma para dormir, levántate a la misma hora todos los días". También recomienda mirar su horario diario para ver si puede hacer algún cambio, así como ajustar su dormitorio físico. ¿El objetivo? Haciéndolo "fresco, tranquilo y acogedor".
Existen importante, pero asequible, cambios que puedes hacer en tu espacio para que el sueño sea más natural, como dormir cortinas opacas o invirtiendo en hojas de calidad. Tú también puedes cambia gradualmente tus hábitos nocturnos para ser más relajante. Intente dejar su teléfono en el soporte en lugar de llevarlo a la cama, reduzca la cantidad de cafeína que bebe a lo largo de su día, y un diario para descomprimir sus sentimientos y emociones para que no lo mantengan literalmente despierto noche.
Uno de los beneficios de conocer el horario de verano es que puede prepararse para ello. Como Virgo, la planificación anticipada está en mi estadio, pero cualquiera puede pensar en Nov. 1 como un buen reinicio de todos modos.
“Entrar y salir del horario de verano es un momento realmente bueno para hacer un chequeo general de la salud del sueño en su vida”, señala Hill. "Primero que nada, ¿estás durmiendo lo suficiente?" Ella recomienda que los adultos intenten dormir de siete a nueve horas, aunque los niños probablemente necesitarán mucho más dependiendo de su edad.
Según un informe de los CDC de 2008, la mayoría de los estadounidenses (¡70 por ciento!) no duerme lo suficiente. Hill recomienda hacer cambios en su horario para contrarrestar eso: asegúrese de que haya suficientes horas en su descanso nocturno para relajarse (es decir, sin correos electrónicos de trabajo o doomscrolling, término que la reportera de Quartz Karen Ho popularizó este año). Hill también sugiere asegurarse de que su dormitorio esté entre 60 y 66 grados Fahrenheit, oscuro y silencioso. Por muy tentador que sea ver "Schitt's Creek" hasta la 1 a.m., probablemente sea mejor leer un libro o algo menos estimulante, para que su cerebro tenga tiempo de calmarse por la noche.
"Para algunas personas, como las que tienen niños pequeños o las que trabajan por turnos, será mucho más difícil dormir bien", dice Hill. "Pero muchas cosas pueden hacer algunos pequeños cambios que tienen una gran diferencia, como mantener el teléfono fuera de nuestra dormitorio, no usar el teléfono en la cama, configurar una alarma para la hora de dormir y detener ese atracón de Netflix en un hora."
Independientemente de los cambios que realice, lo más importante es ser paciente consigo mismo. Adaptarse a todo es un poco más difícil dada la incertidumbre de 2020 y un poco de amabilidad, sí, especialmente hacia usted mismo, será de gran ayuda.