5 hábitos de sueño fáciles y consejos de diseño para vencer el insomnio, de un profesional

A lote ha cambiado en el último año. Por ejemplo, la palabra "sin precedentes" se usó, bueno, una sin precedentes numero de veces. ¿Otra cosa? Fluctuaciones en la calidad del sueño. Tanto es así que se han realizado numerosos estudios científicos para identificar la correlación entre la calidad del sueño afectada por COVID-19 y las consecuencias resultantes. Según uno estudio, "la duración de la hospitalización fue mayor en los pacientes que experimentaron una mala calidad del sueño. Por tanto, la mejora de la calidad del sueño reducirá la duración de las estancias en el hospital y en la unidad de cuidados intensivos. Mientras tanto, otro encontró que los cambios en el patrón de sueño eran diferentes, pero "el 20 por ciento de los que dormían bien antes de la pandemia experimentaron un peor sueño durante las medidas de bloqueo. Además, los cambios en la calidad del sueño durante la pandemia se asociaron con afectos negativos y preocupaciones ".

Cualquiera que sea el caso, una cosa es segura: dormir bien puede hacer que la vida diaria sea mucho más manejable, y Hacer todo lo posible para dormir lo mejor posible por la noche es crucial para la salud mental y física. bienestar. Para desentrañar más esto, hablamos con Stephanie Wagner, formador y especialista en Innovación HealthyMinds. "El sueño es lo que nos permite ser lo mejor de nosotros mismos. Nos permite ser pacientes, concentrados, sentirnos bien en nuestro cuerpo, nos permite tener energía cuando está compuesta, muchas veces sentimos que nos faltan algunas de esas cualidades ", explica. Entonces, cuando no lo entendemos, "nos sentimos propensos a la irritación y la frustración, y nos falta esa capacidad de recuperación que tenemos en" nuestra línea de base, continúa. Siga leyendo para escuchar sus consejos sobre cómo cultivar buenos hábitos para una rutina de sueño óptima, junto con algunas ideas de diseño y compras para un oasis en el dormitorio que lo prepara para dormir con éxito.

Por qué ha empeorado la calidad del sueño

Si bien muchas personas ya luchaban contra el insomnio o algún tipo de problemas relacionados con el sueño antes de la COVID, Wagner dice que ha notado un aumento en los clientes que informan que han estado durmiendo mal en el último año, un patrón que ella atribuye a una mayor ansiedad niveles. "En este punto, un año después, la gente realmente está sintiendo los efectos de estar en casa... Mucha gente ha estado atravesando situaciones muy complicadas de educación en casa para sus hijos, por ejemplo. Y la gente está más deprimida "por una variedad de razones, ya sea por aislamiento, pérdida o inestabilidad de ingresos, o lo que sea. Todas estas cosas pueden hacer que las personas abandonen sus hábitos saludables, explica.

En algunos casos, "aquellos que han recurrido al alcohol como estrategia de afrontamiento se han despertado más en en medio de la noche ", señala Wagner, que es un efecto secundario común de consumir demasiado alcohol. ¿Otra razón? "Están sobreestimulados cerca de la hora de acostarse porque han estado tomando más reuniones en línea más tarde en la noche", dice, pero hablaremos de eso en un minuto.

¿Por qué el sueño es tan importante para el bienestar mental?

Sabemos que dormir es importante porque nos lo han dicho desde muy pequeños. Pero cuando realmente lo desglosas, es más fácil ver cuán esencial es vivir una vida física y mentalmente saludable, lo que puede motivarte a priorizar aún más la higiene del sueño. "Cuando estás dormido, tu cuerpo y tu mente se recuperan a nivel celular. En ese tiempo de recuperación, su cuerpo se repone "y restaura todo lo que se perdió durante el día para que esté recuperado para cuando llegue el día siguiente", explica Wagner.

Entonces, ¿qué constituye realmente una "buena noche de sueño"? Como La Fundación del Sueño aclara, hay cuatro etapas diferentes de sueño dentro de un ciclo de sueño, con dos categorías principales en cada una: el movimiento ocular rápido (REM) y el sueño no REM. "Las primeras tres etapas del sueño se componen de actividad no REM. La primera etapa es corta y representa el acto de quedarse dormido y pasar al sueño. En la Etapa 2, el cuerpo y la mente se ralentizan a medida que se duerme. Es más fácil despertarse durante estas dos primeras etapas ", explica Sleep Foundation. En la siguiente etapa, duerme aún más profundamente, y es entonces cuando su actividad cerebral se ralentiza y entra en modo de recuperación. Luego viene la cuarta y última etapa: REM, durante la cual su actividad cerebral aumenta los niveles de actividad que por lo general experimentan vigilia, incluido un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria (por eso se asocia con intensos Sueños). Cada ciclo de sueño es de 70 a 120, por lo que experimenta varios ciclos por noche si duerme al menos ocho horas.

La investigación nos dice que cada una de estas etapas juega un papel en el refuerzo de los sistemas cardiovascular e inmunológico y ayuda a regular el metabolismo y los niveles hormonales. Entonces, sin un descanso adecuado, nuestros "cerebros despiertos" simplemente no funcionan tan bien. Si alguna vez ha tenido un colapso después de una fiesta de pijamas cuando era niño (o adulto, ¡culpable!), Entonces lo entiende. Wagner lo expresa de esta manera: "Tratar de hacer cosas saludables por nosotros mismos y desarrollar buenos hábitos, como hacer ejercicio, meditar, lo que sea, todo requiere energía, y no dormimos, se vuelve mucho más difícil de hacer esas cosas."

Bien, entonces, ¿cómo podemos mejorar la calidad del sueño?

Se trata de relajar los sentidos, que comienza con buenos hábitos. Buenas noticias: en realidad, hay muchas cosas que podemos controlar, y eso comienza con nuestros entornos.

Optimizar la iluminación

Si entra luz a través de las ventanas procedente de las farolas y un televisor u otro dispositivo, es posible que sea más difícil caerse dormido durante la etapa uno y dos del ciclo del sueño y también puede hacer que sea más difícil permanecer dormido una vez que alcanza el tercio más profundo nivel. Nuestro ritmo circadiano (básicamente el reloj interno del cuerpo) asocia la luz con el día y, por lo tanto, estar alerta y la oscuridad con la noche y, por lo tanto, estar somnoliento y en reposo. Así que demasiada exposición a la luz brillante por la noche puede desestabilizarnos. Por lo tanto, puede agregar un atenuador en sus luces, bajar el brillo de su dispositivo e invertir en algunos buenos tratamientos de ventanas.

Establecer sonido ambiental

Al igual que las luces brillantes, los ruidos fuertes o la falta total de sonido pueden dificultar la relajación. Depende de lo que le ayude a relajarse, del lugar donde viva y de lo que le resulte familiar. Es por eso que "las máquinas de ruido o un sonido ambiental, como un ventilador" pueden ayudar, dice Wagner. Si vive en una calle ruidosa y concurrida, los selladores de ventanas y los cristales dobles adecuados pueden ayudar a absorber el sonido, al igual que las alfombras y otras telas de felpa. Pero si está alquilando y hay poco que pueda hacer en cuanto a reparar o reemplazar ventanas en una calle concurrida, el sonido ambiental es su mejor opción.

Regular la temperatura

Cualquier signo de malestar puede interrumpir su sueño, y tener demasiado calor o demasiado frío lo hará sentir demasiado consciente de su cuerpo para relajarse por completo. Así que asegúrese de no tener demasiado frío ni demasiado calor. Si no controla la calefacción y el aire acondicionado de su dormitorio, mantenga varias capas cerca en caso de que su temperatura fluctúe durante la noche. Por ejemplo, comience con una manta más pesada al lado de su cama para que pueda agregar capas en caso de que se enfríe durante la noche.

Dispositivos de zanja

"Lo primero es desconectar el dispositivo", sugiere Wagner. "Asegúrese de no estar frente a una pantalla una hora antes de acostarse" para tener tiempo de calmar el cuerpo y el sistema nervioso. "Si eres propenso a despertarte en medio de la noche y levantar el teléfono, en realidad puede ser estimulante y interrumpir la continuidad del sueño, así que trata de no mantenerlo en tu habitación. "Sé lo que estás pensando: me despierta en el ¡Mañana! Un reloj despertador es una gran alternativa.

Puede ser especialmente difícil si trabaja desde casa y se espera que lo puedan localizar temprano en la mañana o tarde en la noche. pero esta es la razón por la que es tan importante "establecer límites saludables cuando se trabaja desde casa, y eso requiere cierta intención", recuerda Wagner. nosotros. Puede usar esto como una "nota del médico" para su jefe si le preguntan por qué no responde y les dice que necesita dormir un poco si quieren que haga algún trabajo.

Entra en la Zona

"Hacer cosas que te ayuden a relajarte antes de acostarte" cambia las reglas del juego, nos dice Wagner. ¿Alguna vez recibió el consejo de nunca irse a la cama enojado? Es porque en realidad no descansarás si estás tan agitado, incluso si estás cansado. "Una simple práctica de exploración corporal de meditación que es realmente útil para relajar el cuerpo y la mente. Otras personas hacen cosas como leer, bañarse, desconectarse, realmente cualquier cosa que funcione para conectar y calmar el cuerpo ", dice.

Si eres propenso a la ansiedad o a lidiar con algo angustiante, esto puede ser más difícil porque puedes estar atrapado en una rumia negativa en tu mente. Hay muchas estrategias que puede adoptar para callar o hacer frente a esos bucles de pensamiento. Por ejemplo, trate de no empacar su día de tal manera que deje que todo su procesamiento emocional y otros pensamientos "electivos" ocurran por la noche. especialmente si eres alguien propenso a tener pensamientos acelerados. Ya sea que tenga tiempo para hablar con un terapeuta o ponerse al día con un amigo, procesar sus ansiedades verbalmente puede ayudar.

Mantener un diario junto a la cama también es una gran idea para alguien que tiende a anotar sus ideas en su teléfono antes de quedarse dormido. De esta manera, puede sacar sus pensamientos y tener la sensación de dejarlos ir o asegurarse de recordarlos por la mañana. Los diarios de cabecera también son útiles para aquellos que a menudo se despiertan de las pesadillas. "Si te despiertas y una pesadilla todavía resuena contigo, imagina o anota una resolución pacífica para un sueño. Si lo lleva con usted, la pesadilla continuará, así que use la conciencia plena para llegar a una buena resolución ", sugiere Wagner. ¡Como fan fiction!

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