Acaba de terminar de cepillarse los dientes y ponerse su ropa de dormir de su elección, y estará listo para meterse en la cama. Una vez bajo las sábanas, antes de instalarte para un transporte directo al país de los sueños, buscas algo en tu mesa de noche, ¿qué es?
Si su respuesta es "mi teléfono", no está solo. Mirar su dispositivo móvil antes de acostarse es increíblemente común entre los adultos y adolescentes de EE. UU., Y múltiples estudios tener demostrado que un abrumador la mayoría de la gente incluso duerme con su teléfono en la cama por la noche. Si bien ese pequeño ladrillo electrónico puede ser una fuente de conexión o entretenimiento, también es un portal al incesante ciclo de noticias, que ha sido excepcionalmente estresante en medio de la coronavirus pandemia y la elección presidencial. Lo que se supone que es un escaneo rápido de Twitter o Instagram puede convertirse fácilmente en un viaje de 30 minutos por un agujero de conejo en el peor de los casos, dejándote ansioso y nervioso, y nada relajado durante dormir.
No es de extrañar que este fenómeno haya adquirido el nombre de "doomscrolling", una palabra que ha existido durante algunos años y era popularizado este año por Cuarzo reportera Karen Ho. Como Ho explicado a Empresa rápida a principios de este verano, "Estamos en una pandemia que es histórica. La recesión es histórica. Y tenemos estas protestas que son históricas. Se trata de sentir una pérdida de la sensación de control activo sobre el tiempo que dedica a recopilar esta información u observar contenido. Creo que llamarlo 'fatalidad' es bastante justo ".
Al igual que muchos otros hábitos, ese desplazamiento continuo hacia el abismo y si... no es bueno para su salud y puede ser un desafío detenerlo sin estrategias concretas. Afortunadamente, hay pasos que puede seguir para encontrar la manera de salir del patrón de rutina y tener una mejor noche de sueño. Más adelante, obtenga más información sobre por qué el desplazamiento del destino es tan tentador, por qué es prácticamente lo peor para su cerebro y qué puede hacer en su lugar.
Resulta que doomscrolling es bastante normal; de hecho, podría estar conectado a nuestro cerebro, explica Azadeh Ghafari, una psicoterapeuta con sede en California conocida como @ the.wellness.therapist en Instagram. “Como seres humanos, tenemos un deseo instintivo de estar alerta ante el peligro”, le dice a Apartment Therapy. “Así es como hemos sobrevivido durante siglos. Hoy, durante un tiempo lleno de inmensa incertidumbre, existe el deseo de buscar información para sentirse más en control ".
La incertidumbre es posiblemente el tema de 2020, entre una pandemia aparentemente sin final a la vista y una elección cuyo resultado puede no ser claro cuando todos nos vayamos a la cama el nov. 3. Por supuesto, saber quién ganó las elecciones el mismo día de las elecciones es sigue siendo un concepto relativamente nuevo dada la tecnología, pero ahora que sabemos que lata acceder a esa información, es difícil evitar buscarla, y eso probablemente implique actualizar un sitio web o una aplicación de redes sociales decenas de veces. Algo que comienza como una búsqueda de control pronto puede girar en espiral afuera de control, como señaló Ho.
"Cuando nos desplazamos hacia el destino, nuestros cuerpos están en un estado constante de lucha o huida", explica Ghafari, y agrega que es muy Es difícil encontrar un interruptor de apagado y pasar al modo de planificación si nos bombardean incesantemente con titulares y noticias las 24 horas, los 7 días de la semana. ciclo. "Esto crea un estado permanente de ansiedad y alerta, que impacta al cuerpo de múltiples formas negativas, porque nuestro sistema nervioso nunca tiene tiempo para relajarse".
En general, cualquier tipo de electrónica Ingesta de "luz azul" por la noche puede interrumpir el sueño que duerme esa noche, y usar su teléfono antes de acostarse ha sido vinculado a todo tipo de problemas de sueño y salud. Como era de esperar, un Estudio 2020 publicado en la revista PLOS One concluyó que los participantes que restringieron el uso del teléfono antes de acostarse cuatro semanas pudieron conciliar el sueño más rápido, mientras experimentaban una mejor calidad de sueño y memoria de trabajo.
Y eso es solo usar tu teléfono en absoluto. Como señala Ghafari, el doomscrolling crea un conjunto particular de problemas de sueño porque hace que las personas comiencen el proceso de sueño desde un estado de alerta, estrés y ansiedad elevados.
“2020 es un año muy singular”, explica, y agrega que muchos de nosotros ya estamos experimentando ansiedad y soledad de forma regular, y esos sentimientos se exacerban cuando nos desplazamos. “La gente se despierta aún más exhausta y estresada que antes de irse a la cama. No se trata solo de la incapacidad de conciliar el sueño; se trata de calidad de sueño que la gente está consiguiendo. Los pacientes me dirán: "Me despierto y me siento deprimido", incluso si no hay nada específico con lo que estén luchando esa semana. Siempre pregunto: '¿Qué estabas mirando antes de irte a la cama?' "
El objetivo de cualquier rutina a la hora de dormir debe ser preparar su cuerpo para dormir, es decir, querrá llegar a un estado de relajación y calma. Ghafari señala que esto se verá diferente para todos, pero es beneficioso tener un objetivo general de alejarse de las cosas que ha estado haciendo durante el día. "El descanso no ocurre solo mientras duermes", dice. "También está en las horas anteriores a eso".
En cuanto a los pasos de su rutina antes de acostarse, eso depende totalmente de usted. “Para algunas personas, podría incluir hacer estiramientos nocturnos o atenuar las luces; otras personas pueden querer usar aceites esenciales y un humidificador ", dice Ghafari, y señala que la respiración consciente y la meditación también son excelentes estrategias, y hay muchas aplicaciones para ayudarte. Colorante, leer, tomar un baño o llevar un diario también son excelentes herramientas de relajación que pueden reemplazar su pergamino nocturno.
Cualquiera que sea su rutina a la hora de dormir, Ghafari enfatiza los beneficios de crear un ritual individual en torno al sueño. "Es tu momento y tu dormitorio", explica. "Crea un ambiente para ti que permita que tu cama sea un espacio seguro donde puedas descansar y dejar ir el día".
El usuario medio de teléfonos móviles puede tocar, deslizar o hacer clic en su pantalla más de 2000 veces al día; es casi instintivo para algunas personas. Y con aumento del tiempo de pantalla para muchas personas de todas las edades durante la pandemia, recortar puede ser un desafío.
Por esta razón, Ghafari no sugiere que intentes dejar tu pergamino nocturno de golpe. En cambio, aconseja dar pasos de bebé. "Si te das cuenta de que pasas una hora en tu teléfono antes de acostarte, reduce el tiempo a 45 minutos", dice, y señala que puede configurar temporizadores en su teléfono para limitar el uso de su aplicación. “A partir de ahí, bájalo a 30 minutos. Luego 15. "
Ghafari también plantea la idea de hacer un “escaneo corporal” cuando te encuentras desplazándote distraídamente: piensa en cada una de las partes de tu cuerpo individualmente y toma nota de cómo se sienten, una a la vez. “¿Sientes tensión en alguna parte? ¿Siente opresión en el pecho? ¿Tiene la frente una arruga? Si la respuesta es sí, puede que sea hora de parar ".
Si empieza el día con un doomscroll, considere invertir en un reloj despertador real en lugar de la aplicación incorporada de su teléfono para evitar la tentación de hojear sus aplicaciones a primera hora de la mañana, lo cual es una pérdida de tiempo garantizada. "Somos tan adictos a mirar nuestros teléfonos que se necesita mucho entrenamiento para detenernos", señala Ghafari. “Algo que enseño a mis pacientes es a idear un plan que funcione para ti, en el que te dices a ti mismo que solo mirarás Instagram o Twitter en ciertos espacios. De esa manera, estás rompiendo el hábito de revisar las aplicaciones sin pensar y creas una configuración designada para hacerlo ".
Aunque es común consumir noticias sin parar para tener una sensación de control, rara vez terminará encontrándolas en su feed. En lugar de llenar su cerebro con información que solo lo estresará, considere buscar formas de De Verdad tomar acción. Ghafari puso esto en práctica este año al usar su Instagram para organizar la campaña presidencial de Joe Biden. También puede poner su mirada en una causa de justicia social que hable a su corazón al voluntariado con una organización en tu área; donando dinero, tiempo o una habilidad; o impulsar causas importantes en sus propios feeds de redes sociales.
"Hay tanto por ahí", dice, instando a la gente a encontrar una causa significativa que les llame la atención. "Y si usa las redes sociales, intente entablar nuevas amistades en línea. Muchos de nosotros estamos viviendo este año de forma aislada y buscamos conexiones más profundas. Este es un momento para participar en eso, ya sea a través de un grupo de Facebook, una clase virtual para mamá y yo, o un grupo de millennials que aman las plantas, ¡lo que sea! Cuanto más proporciones una sensación de control a tu vida, te sentirás y dormirás mejor ".
De Elizabeth
Contribuyente
De es una escritora / editora especializada en salud mental, maternidad, estilo de vida y cultura pop. Está obsesionada con todo lo relacionado con la nostalgia de los 90 y los 2000 (e incluso tiene un boletín que lleva el nombre del mejor sonido de AIM).
