Siendo Encerrado en casa, incluso si sabes que estás haciendo tu parte para mejorar la salud pública, no es exactamente un paseo por el parque. Para muchos de nosotros en modo de distanciamiento social, hacer lo mismo día tras día sin tener mucho que esperar en el futuro cercano puede conducir razonablemente a sentimientos de tristeza y desesperanza. Entonces, ¿cómo puede saber si lo que está experimentando es un cambio de humor temporal debido a circunstancias extremas o depresión clínica? ¿Y cuál es la mejor manera de buscar ayuda, en cualquier caso, dado que es posible que no pueda salir de su casa?
Lo primero que debe saber: es normal sentirse un poco deprimido en este momento, especialmente si tiene antecedentes de depresión. Dra. Marianna Strongin, psicóloga clínica en Nueva York y fundadora de Fuerte en terapia, dice que es común que las personas que se han enfrentado a la depresión en el pasado se den cuenta de que están resbalando volver a un estilo de pensamiento depresivo durante escenarios que inducen estrés como una cuarentena o cierre de emergencia. "Es como un automóvil en la cima de la colina en neutral; con el tiempo, comenzará a resbalar ”, dice ella.
Para tener una idea de su disposición y calibre si está cayendo en un estado de depresión, intente controlar su estado de ánimo. Psicólogo Laura Murray, un científico senior de la Universidad Johns Hopkins, recomienda que se registre con usted al comienzo de cada día, luego califique su nivel de estrés, tristeza o ansiedad en una escala del 1 al 10, junto con cualquier pensamiento que surja arriba. Por ejemplo, podría escribir que se despertó con tristeza del 9/10 y cree que es porque leyó un informe local de noticias sobre nuevos casos de coronavirus en su ciudad. Una vez que pueda identificar que las noticias lo deprimen, puede optar por disminuir su consumo de medios. "Esta autoconciencia estratégica puede ayudar a guiar a las personas a mantenerse alejadas de las cosas que provocan niveles más altos de tristeza, depresión o ansiedad", dice Murray.
Contrarrestar la aparición progresiva de la depresión también podría ser tan fácil como hacer las cosas que no necesariamente tiene ganas de hacer. Strongin dice que es vital prestar atención y compensar en exceso su estado de ánimo y falta de motivación. "Una mente deprimida quiere permanecer quieta, aislada y no ser desafiada", dice ella. "Para no volver a caer en ese pensamiento, tenemos que hacer lo contrario, incluso cuando no tenemos ganas". Por ejemplo, si notas que pierdes contacto con amigos con los que normalmente chateas a diario, o generalmente te gusta hacer ejercicio cuatro veces por semana, pero solo has salido a caminar dos veces, haz todo lo posible para reunión. Ambos contacto social y ejercicio regular son herramientas útiles para combatir la depresión por sí mismas, pero Strongin dice que una de las cosas más importantes cuando el mundo se siente fuera de control es volver a entrar una rutina diaria normal.
Cumplir con un horario no es fácil cuando no puedes salir de la casa para reunirte con tus amigos para ser feliz hora o haz tu clase de yoga favorita en el gimnasio, así que trata de incorporar esas cosas en tu rutina diaria ritmos Dúchate, vístete, haz un café y sigue tu día tan "normalmente" como puedas. Pero no exagere: abrumarse podría tener el efecto contrario. "La simplicidad es clave para una mente deprimida", dice ella.
En la misma línea, Murray recomienda que las personas que se quedan en casa deberían hacer un esfuerzo por priorizar el sueño y un horario de sueño regular. Si no tiene que levantarse temprano para viajar a la oficina, es posible que se quede despierto viendo Netflix más tarde de lo habitual. Pero dado que hay muchas investigaciones que demuestran que dormir lo suficiente puede mejorar el estado de ánimo, junto con mejorar la salud general, se beneficiará al hacer que el sueño sea una prioridad.
Si una rutina normal no marca la diferencia, puede ser el momento de considerar que podría tener depresión clínica y que se beneficiaría de alguna ayuda. Strongin dice La pérdida de interés en las actividades diarias es el componente principal a prestar atención. Incluso cuando estás atrapado en casa, probablemente tengas actividades diarias en las que te involucres, como preparar café, comer, ducharte o mirar tu programa de televisión favorito. En tiempos difíciles, las personas no deprimidas aún reúnen la energía para hacer estas cosas, y tal vez incluso un poco entusiasmo por esa taza de café caliente o almuerzo casero, mientras que las personas con depresión clínica generalmente no lo hagas "Si te das cuenta de que ya no quieres hacer esas cosas, es una señal de que podría ser depresión", dice ella.
Si bien puede que no sea tan simple como una vez fue programar una cita con su atención primaria doctor para el apoyo con la depresión, Strongin dice que la pandemia en realidad está mejorando la salud mental cuidado. Casi todos los médicos ofrecen terapia de telesalud, y cada vez más compañías de seguros están renovando la cobertura de salud mental. Para aquellos sin seguro, vale la pena preguntarle a un terapeuta acerca de la configuración de una tarifa variable, y Strongin dice que muchos médicos incluso están ofreciendo su tiempo como voluntarios para brindar terapia gratuita a las personas. Y si cree que podría necesitar un antidepresivo, puede llamar al consultorio de su médico o llamar a su proveedor en línea, si esa opción está disponible. Muchas clínicas ofrecen visitas electrónicas, o su médico puede optar por derivarlo a un psiquiatra.
Lo importante es pedir ayuda, incluso si no cree que su depresión sea un gran problema. Y no seas duro contigo mismo si no puedes conseguir un buen humor. En lugar de tratar de deshacerse de ese sentimiento deprimido, Murray sugiere un marco enfocado en manejar la intensidad de sus emociones.
"No se trata de intentar ser feliz, sino de darse cuenta de que es normal estar triste o ansioso en este momento y luego tratar de controlar la intensidad de esas emociones", dice. "Trata de tener gracia y paciencia contigo mismo".
