Están sucediendo muchas cosas en todo el mundo que pueden hacer que pierda el sueño. Y si bien hay muchos métodos aprobados por el médico para ayudarlo a aumentar su la calidad del sueño y cantidad de forma regular, es importante saber que no todo te han dicho que dormir es verdad.
Algunas de las "reglas" de sueño obligatorias que le han dicho una y otra vez no lo ayudan a dormir después de todo. Para separar los hechos de la ficción (y ayudarlo a saber realmente qué funciona), le preguntamos a los expertos en sueño sobre los consejos más comunes que existen. Esto es lo que necesita saber para estar tranquilo:
FALSO: Archivar esto como un cuento de viejas, dice Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, Profesor Asistente de Medicina Clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. Sin embargo, hay algunas reglas respaldadas por la ciencia para comer y beber cerca de la hora de acostarse.
"Cuando hablamos de comer por la noche, quieres evitar los carbohidratos", dice Dasgupta. También menciona que es inteligente evitar tomar demasiados líquidos para evitar viajes de medianoche al baño. Los grandes no-nos: alcohol, azúcar, alcohol, carbohidratos y cafeína.
CIERTO: Ya sea a media noche o cerca de la hora de acostarse, si parece que no puede conciliar el sueño en la cama, levántese. Si permanece despierto en su cama, condiciona la vigilia allí. Así que desecha las sábanas, muévete a otra habitación y haz algo más sin pantalla.
"La cama solo está diseñada para una cosa que es dormir, y si no puedes dormir dentro de eso Más o menos 20 minutos, salga de la cama y haga cosas que no sean estimulantes con poca luz ", Dasgupta dice.
FALSO: La luz, la oscuridad y la liberación de la hormona del sueño melatonina controlan su ritmo circadiano. La mejor parte: puedes controlar los dos primeros para influir en la melatonina y cambiar tus tendencias de noctámbulos a alondras más rápido de lo que crees.
Investigación muestra que las personas que pasaron un fin de semana acampando (sin pantallas, luces fluorescentes o cortinas opacas) tuvieron un aumento de melatonina 1.4 horas antes de lo habitual. Los que acamparon durante una semana completa trasladaron su liberación de melatonina 2.6 horas antes, en parte porque estuvieron expuestos a 13 veces más luz del día de lo habitual. Si está atrapado en su casa sin vistas del amanecer desde la cama, puede usar una caja de luz para simular los rayos del sol y las luces eléctricas tenues para ayudar.
VERDADERO ISH: Una vez que cumpla 18 años, se recomienda apuntar a siete a nueve horas cada noche, que es menos de lo que los niños necesitan. Pero es importante alcanzar este mínimo y no ir por debajo de las siete horas, ya que podría provocar pérdidas en la cognición y la memoria. Esto se mostró en un 2018 estudio del sueño llevado a cabo por la Western University de Canadá, que también afirma que dormir demasiado puede afectarlo de la misma manera negativa.
FALSO: Padres mascotas, ¡regocíjate! Si bien Dasgupta es partidario de acostarse con mascotas, admite que no es para todos. "Me encanta tener los perros en mi cama", dice. "En los viejos tiempos, solíamos ser muy blancos y negros diciendo que no había mascotas en la cama".
CIERTO: Los teléfonos inteligentes, tabletas y otros dispositivos emiten una luz azul artificial que en realidad previene la liberación de melatonina e interfiere con el reloj interno natural de su cuerpo, según el Fundación del sueño. Esa luz azul retrasa la latencia del sueño en un promedio de 10 minutos, según un Estudio de Harvard 2015. Quedarse dormido frente a una pantalla, incluido un televisor, crea el mismo problema.
"Lo que estás viendo en tu teléfono celular y lo que estás viendo en tu iPad es importante porque realmente quieres hacer la transición dormido, tanto mental como físicamente", dice Dasgupta. "La noche no sería el momento para estar mentalmente excitado o tener emociones intensas o estar enojado o triste".
FALSO: Según Dasgupta, es posible que tu habitación esté demasiado silenciosa. "El ruido blanco puede ser algo para ayudar a las personas a acostarse", agrega. Y el ruido blanco no tiene que venir de un maquina de sonido; podría ser un ventilador funcionando o una tormenta afuera (que en realidad es ruido rosa—¡Es una cosa!).
FALSO: Dasgupta es pro-siesta. "Si tiene falta de sueño, lo cual es todo el mundo, soy un gran admirador de la siesta", dice Dasgupta. También menciona que la clave para una siesta energética durante el día: auriculares con cancelación de ruido.
Si se pregunta cuánto, Dicsosmo sugiere que limite su sueño durante el día a 30 minutos para un sueño nocturno óptimo.
CIERTO: Una habitación fría (alrededor de 65 a 67 grados) es una de las tres claves para una buena rutina de acostarse, según Dasgupta. "Cuando tu cuerpo se acuesta, debería enfriarse, y cuando te despiertas, tu cuerpo se calienta", dice. "Entonces, definitivamente quieres ir al lado más fresco".
Si su habitación está demasiado caliente, puede despertarlo. "La sudoración interrumpe el sueño, pero ten en cuenta que la temperatura ambiental ideal de cada persona es diferente". Dr. Bruno Dicosmo, MD, director del Westmed Sleep Center y neumólogo, dice. "Además, una temperatura levemente fría durante el sueño le da al cuerpo un impulso nocturno para transformar la glucosa y la grasa en energía".
FALSO: Una sesión de cardio de baja intensidad no va a dificultar tu sueño. "La única vez que tendrá los efectos negativos de hacer ejercicio tarde es si hace ejercicio como un atleta olímpico o como LeBron James", dice Dasgupta. Harvard Health la investigación concuerda con un estudio publicado en Medicina deportiva eso sugiere que puede hacer ejercicio por la noche siempre que no realice ninguna actividad vigorosa al menos una hora antes de acostarse.
CIERTO: "Mantener un tiempo de sueño similar todas las noches es crucial", dice Dicosmo. "Cambiar la hora de acostarse o levantarse más de una hora de su rutina habitual puede interrumpir el sueño y hacer que sea más difícil quedarse dormido".
