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Cuando te encorvas sobre un escritorio durante horas, es probable que te sientas apretado en varios lugares cuando regreses a casa. Claro, un "trabajo de escritorio" no se considera trabajo físico, pero dígaselo a tu dolor de cuello, hombros, espalda y caderas.
Luego, después de un día de escribir y mirar una pantalla, muchos de nosotros volvemos a descansar en nuestros sofás, mirar una pantalla de televisión y desplazarnos por nuestros teléfonos. No le estamos haciendo ningún favor a nuestros cuerpos.
Con el fin de resolver esas torceduras y tensiones inducidas por el escritorio, unos pocos estiramientos pueden ayudarlo a sentirse mejor al final del día y prepararse para tener músculos más largos y delgados que no se sienten tan apretados. Michele Sotak, entrenador personal con sede en Chicago, comparte tramos que puede hacer en su sala de estar después de trabajar en un escritorio.
"Recomiendo rodar espuma porque cualquiera puede hacerlo y proporciona una liberación miofascial que puede aumentar su rango de movimiento", dice Sotak. "Podrías hacer espuma antes o después de hacer ejercicio en casa, o mientras miras televisión.
El rodillo de espuma masajea los músculos, rompe la fascia y puede ayudar con la recuperación después del ejercicio intenso, al tiempo que ayuda a aliviar el dolor muscular de inicio tardío (DOMS), según investigación.
Recuerde respirar profundamente mientras realiza todos estos estiramientos, aconseja Sotak. Sostenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos, recomienda.
Sus caderas pueden tensarse por estar sentado todo el día. Hacer este ejercicio puede ayudarlo a estirar su banda de TI. La banda IT (banda iliotibial) es el tejido conectivo que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la pelvis hasta la rodilla. Acuéstese sobre su lado izquierdo, con su pierna inferior colocada en el rodillo de espuma que es perpendicular a su pierna, colocada entre su cadera y su rodilla. Cruce la pierna derecha frente a usted y apóyese, apoyando el brazo derecho y la pierna izquierda. Ruede la parte inferior de la pierna sobre el rodillo de espuma hasta la cadera y luego hasta la rodilla, sugiere Sotak. Repita en el otro lado.
Este masaje con espuma se sentirá muy bien en los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos. Acuéstese boca abajo como si estuviera en una tabla del antebrazo, coloque el rodillo de espuma perpendicular a sus piernas y en la mitad de sus muslos. Ruede sobre la espuma desde la parte superior de los muslos hasta las rodillas, sugiere Sotak.
Acuéstese en el piso o en una colchoneta, colocando el rodillo de espuma debajo de su columna vertebral por mucho tiempo. Con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, mantenga los brazos extendidos, doblados en ángulos de 90 grados, como un poste de fútbol, y respire profundamente. Los músculos deben relajarse y, finalmente, los codos se estirarán hasta el piso.
Si tienes mucha tensión en el área de la parte superior de la espalda después de un largo día de estar sentado, prueba este ejercicio de balanceo de espuma. Ponte en el suelo; colocando el rodillo de espuma perpendicular a su cuerpo, estirando mucho detrás de los hombros y la parte superior de la espalda. Coloque las manos detrás de la cabeza, ligeramente sobre el cuello. Con los pies y el trasero firmemente plantados en el suelo, las rodillas dobladas, enrolle suavemente la espuma desde la parte superior de la columna vertebral hasta la mitad de la espalda y de nuevo para aliviar los músculos tensos.
"Me gusta este estiramiento sobre el cuerpo para aliviar el dolor y la tensión en el hombro", dice Sotak. Extiende el brazo izquierdo sobre tu cuerpo. Luego tome su mano derecha y colóquela en la parte superior de su brazo izquierdo, cerca del tríceps, acerque el brazo izquierdo a su cuerpo y sostenga, sugiere Sotak. Cambio de lados.
Ten el pie izquierdo en el suelo con la rodilla doblada, mientras que la pierna derecha se estira detrás de ti, la rodilla en el suelo. Inclínate hacia adelante en el estiramiento, manteniendo la espalda recta, asegurándote de que la rodilla no pase los dedos de los pies, dice Sotak. Deberías sentir este estiramiento en la cadera derecha. Cambio de lados.
Cuando estás mirando la pantalla de una computadora todo el día, lo más probable es que hayas experimentado dolor de cuello al anochecer. Pruebe este estiramiento del cuello para liberar la tensión en ambos lados. Arrodíllate en el suelo con los pies metidos debajo de ti. Coloque los dedos de su mano izquierda ligeramente sobre su cabeza, tirando suavemente de la cabeza hacia el lado izquierdo. Su brazo derecho debe estar hacia abajo, los dedos estirados hasta el piso. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego cambie de lado.