Un entrenamiento de cuerpo completo en casa, sin mucho equipo

Viví en un estudio de 300 pies cuadrados en Manhattan durante cinco años y planeé meticulosamente dónde cabría mi cama tamaño queen en mi sala principal (a la derecha de la puerta) y cómo apretar mi sillón de 8 pies de largo con sillones reclinables en esa misma habitación (al izquierda). ¿El espacio que quedaba entre los dos? Suficientemente ancho para una estera de yoga con aproximadamente tres pulgadas a cada lado y un pie delante de mí. En ese pequeño espacio, todavía me las arreglaba para hacer columpios con pesas rusas, rutinas de entrenamiento de fuerza, yoga, Pilates limitado e incluso algunos entrenamientos de baile que transmitía a mi televisor con la computadora portátil en la cama. De alguna manera, descubrí una forma de hacer ejercicio y hacer ejercicio, así que estoy convencido de que tú también puedes hacerlo.

Donde hay voluntad, y unos pocos pies de espacio, hay una manera de hacer ejercicio en tu sala de estar. Puede ponerse en forma de pies a cabeza con esta rutina de entrenamiento para todo el cuerpo, con ejercicios en el hogar recomendados por Paul Wright, entrenador personal certificado de NASM en

Calienta las partes del cuerpo que se estabilizan, como los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), glúteos (glúteos) y tu core, sugiere Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM y AFAA, especialista en ejercicio en Hearst Tower en Nueva York Ciudad. "Normalmente haré alguna forma de tablón, eso calentará mis hombros y mi núcleo al mismo tiempo. También podría hacer alguna versión de un puente y luego haré algo que acelere mi ritmo cardíaco, tal vez sentadillas con peso corporal o saltar la cuerda ", dice.

Una vez que esté todo caliente, pruebe el siguiente ejercicio en la sala de estar. Apunta a dos series de 15 repeticiones para cada uno de estos movimientos. Agregue otro conjunto cuando sea demasiado fácil y luego aumente los pesos. Necesitarás: pesas, una silla o sofá, y posiblemente pesas rusas.

Siéntate cerca del borde en una silla resistente o en tu sofá. Con las manos sosteniendo el borde del asiento, inclínese hacia atrás, contraiga el núcleo y tire de las rodillas hacia el pecho, haciendo una "flexión de rodilla" para trabajar los abdominales inferiores, sugiere Paul Wright, entrenador en DIAKADI. Sostenga por un segundo en la parte superior; los pies estarán fuera del piso. Luego baja los pies hacia abajo. Esa es una repetición, apunta a dos o tres series de 15 repeticiones.

Este ejercicio con mancuernas aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente esculpiendo los hombros. Levante una pesa en cada mano. Llévalos hasta los hombros, con las palmas hacia afuera y los codos cerca del torso. Exhala, empujando las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, sugiere Wright. Pausa. Inhale y baje las pesas hasta los hombros, con las palmas hacia afuera todo el tiempo. Completa 15 repeticiones.

Un ejercicio de puente de glúteos ayudará a reafirmar tu trasero. Comience haciendo un puente de glúteos con los pies planos en el piso a unas 12 pulgadas de su trasero, mientras que la parte superior de su espalda y cabeza están en el piso. Exhala y conduce hasta tus talones, usando tu trasero para subir las caderas lo más alto que puedan. Sostenga y luego suelte nuevamente, sugiere Wright. Agregue un desafío adicional aumentando la altura: colocando los pies en una superficie elevada, como una pelota Bosu si tiene una, cojines de sofá en el piso o su sofá si no es demasiado alto. Vuelva a hacer los puentes de glúteos, conduciendo hacia los talones mientras levanta las caderas y el trasero, los hombros y los brazos apoyados en el suelo.

Una vez que cuelgue el puente de glúteos, trabaje la parte superior e inferior del cuerpo agregando una prensa de pecho para aumentar la fuerza de los músculos del pecho. Con los pies sobre una superficie elevada, la parte superior de la espalda en el piso, las pesas en cada mano, los codos apoyados en el piso, conducen las caderas y suben hasta la posición superior del puente de glúteos. Mantenga esa posición mientras empuja los brazos desde una posición doblada, de 90 grados, hacia un brazo extendido y recto, pesas sobre su pecho. Pausa, luego baja los pesos a la posición inicial. Sostenga el trasero y las caderas hacia arriba mientras completa 15 repeticiones.

Comience en su tapete en una posición de mesa: rodillas debajo de las caderas y manos en el piso debajo de los hombros, sugiere Wright. Levante el brazo izquierdo frente a usted hasta que quede paralelo al piso mientras extiende la pierna derecha detrás de usted, no más alto que la altura del trasero. Pausa, luego baja a la posición inicial. Cambia al lado opuesto. Una vez que ha extendido ambos lados, esa es una repetición. Apunta a 15 repeticiones. "Este movimiento desarrolla la fuerza del núcleo y la espalda, así como la estabilidad", dice Wright.

Comience en una posición de embestida acortada, con el pie izquierdo escalonado delante del derecho, los pies apuntando hacia adelante. Inclínate y levanta una pesa rusa o pesa con el brazo derecho. Puede descansar su mano izquierda sobre el muslo izquierdo mientras el brazo derecho se extiende hacia abajo con el peso en la mano. Exhale, tirando el peso hacia la caja torácica derecha, apretando los músculos de la espalda y continuando llevando el peso lo más lejos posible sin torcer el torso. Inhale y baje el peso a la posición inicial. Haz 15 repeticiones en un lado. Cambie las posiciones de las piernas y coloque el peso en el otro brazo, repitiendo con el brazo izquierdo.

Puede hacer este ejercicio con pesas rusas, pesas o incluso un libro pesado o una jarra de agua de un galón. Párese con los pies un poco separados del ancho de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo el peso cerca del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda recta, con el peso en la misma posición, baje hasta ponerse en cuclillas, recuéstese como si estuviera sentado en una silla. Sostenga por un segundo, luego presione los talones y use su trasero para conducir de nuevo a la posición de pie. Repetir. Este ejercicio trabaja tus glúteos y desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

"Estás trabajando tus glúteos, caderas y cuádriceps en este movimiento compuesto de piernas con pesas", dice Wright. Concéntrate en tener los hombros hacia atrás, el centro apretado, una buena postura, sugiere. Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas, con las pesas en las manos, colocando la pierna izquierda detrás de usted en un banco, silla o sofá que esté a unos tres pies detrás de usted. Mantenga las caderas mirando hacia adelante y hacia abajo para obtener una mayor contracción de los glúteos, dice Wright. Inhale, bajando la rodilla trasera hacia el piso pero no permita que golpee el piso. Su rodilla delantera no debe pasar sobre el dedo del pie. En la parte inferior de este movimiento, exhale, conduciendo hacia su pie delantero derecho para volver a ponerse de pie. Las pesas permanecerán colgando a tus lados. Deberías sentir esto más en los glúteos de la pierna delantera y en el mismo quad. Este ejercicio es desafiante y es posible que necesite trabajar en su equilibrio. Tomar con calma. Puedes practicar hacer los ejercicios sin pesas primero para dominarlo y desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.