Agarra a tu compañero de cuarto, pareja romántica o amigo y prueba este ejercicio de compañero de sala. Estos entrenamientos son divertidos, frescos y se pueden hacer en apartamentos de cualquier tamaño. Algunos requieren equipo, como una pesa o pesa rusa, pero podrían ser sustituidos por algo más que ya tengas en tu apartamento.
Comience de forma consecutiva con su pareja. Asegúrese de usar zapatos y que no se resbalen, informa Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM y AFAA, especialista en ejercicio en Hearst Towers en la ciudad de Nueva York, que ha enseñado fitness en grupo con pesas rusas clases Camina tus pies alrededor de 8-12 pulgadas frente a ti, apoyándote en la espalda de tu amigo para obtener apoyo. Podrías comenzar simplemente manteniendo esta posición en cuclillas para un desafío en la parte inferior del cuerpo.
Si quieres un desafío de fuerza más difícil, uno de ustedes sostendrá una pesa rusa con ambas manos mientras está de espaldas y bajado a la sentadilla. Luego, pásalo a un lado para que el compañero lo agarre con ambas manos. Lo pasarán por su cuerpo hacia el otro lado donde agarrarás la campana nuevamente.
"Simplemente ponerse en cuclillas en esta posición es bueno para los quads, los glúteos y el núcleo", dice Nolden. "Obtendrá la parte superior del cuerpo, los hombros y más trabajo central al agregar el pase de pesas rusas". Establezca un temporizador para un minuto o apunte a un cierto número de repeticiones. Tome un respiro poniéndose de pie entre pases cronometrados. Cuando vuelvas a ponerte en cuclillas, pasa el kettlebell en la otra dirección.
Tú y tu amigo comenzarán en posiciones de tablones completos, dedos de los pies en el suelo, uno frente al otro a unos treinta centímetros de distancia, sugiere Paul Wright, entrenador personal certificado con sede en San Francisco en DIAKADI. Cada uno de ustedes levantará su brazo derecho del suelo y lo alcanzará para chocar los cinco, luego colocará ese brazo hacia abajo. Repita con el otro brazo. Si desea un desafío mayor, levante la pierna opuesta a unos centímetros del piso al mismo tiempo. "Cuando estás haciendo trabajo central y levantando un brazo o una pierna hacia arriba o ambos, estás estabilizando más músculos centrales", dice Wright.
Descansa una pesa de 7 o 10 libras detrás de tu mano derecha y fuera de tu cuerpo en la posición de tabla completa. Su compañero se alineará a su lado a lo largo de su lado izquierdo, ambos mirando en la misma dirección. "Simplemente hacer el tablón en sí es increíble porque prácticamente funciona todo tu cuerpo", dice Nolden. "Luego, agregue un poco más de estabilidad y movilidad al hombro pasando el peso por debajo".
Alcance debajo de su cuerpo con la mano izquierda para agarrar la mancuerna (u objeto) y arrástrela por el piso debajo de su pecho hacia su compañero. Él o ella lo agarrará con la mano izquierda y arrastrará la pesa debajo de ellos hacia el exterior de su cuerpo. Luego, después de colocar su mano izquierda en el suelo, alcanzarán la mancuerna con la mano derecha, arrastrándola hacia usted, donde la alcanzará con la mano derecha.
“Tienes que levantar lo suficiente en tu núcleo para estabilizarte en un brazo para poder mover un peso hacia un lado y luego sostenga mientras espera que su compañero mueva el peso a su lado y luego mueva la espalda y cambie las manos ", dice Nolden Intenta hacer esto durante 30 segundos para comenzar, trabajando hasta un minuto o un cierto número de repeticiones.
¿Recuerdas hacer estas carreras al aire libre cuando eras niño? Los estamos trayendo de vuelta porque son una forma divertida de desarrollar fuerza. La persona en la parte inferior que está "caminando" sobre sus manos está desafiando su estabilidad y núcleo, dice Wright.
Un compañero se pondrá de rodillas y su compañero se parará detrás de ellos. Su pareja agarrará sus espinillas y las sostendrá a la altura de la mitad del muslo sobre su cuerpo mientras su peso estará en sus manos. Comience a “caminar” usando sus manos, apoyando su núcleo y manteniendo su cuerpo en línea, como si estuviera en una tabla.
"La persona de abajo tendrá que mantener todo apretado", dice Wright. "Usted está obteniendo un movimiento del núcleo anterior [piense en él como la piedra angular de su núcleo], enganche de la pared frontal del núcleo y está creando estabilidad en el hombro", dice. Si está en un departamento pequeño, "camine" a lo largo, dé la vuelta y camine de regreso. Cambia de roles con tu amigo.
Una competencia amistosa nunca lastima a nadie, ¿verdad? Bueno, tal vez tus quads cuando intentas sobrevivir a tu compañero durante un desafío de sentadillas en la pared. Ambos comenzarán con la espalda contra la pared y luego caminarán con los pies hacia adelante hasta que las rodillas estén en ángulos de 90 grados y los muslos estén paralelos al piso, aconseja Wright. (Si tiene problemas de rodillas, puede saltear este ejercicio). Configure un cronómetro y vea quién puede mantener esta posición por más tiempo. Apunte de 30 a 45 segundos si recién comienza, tratando de trabajar hasta un minuto o más. ¡El mejor de tres triunfos se jacta de derechos!
Lo has visto en "Christmas Vacation" y en "The Great Christmas Light Fight": por cada persona que elige algunas decoraciones festivas discretas para En el exterior de su casa, hay otro que casi borra la red eléctrica, gracias a la iluminación de Santas, pantallas estroboscópicas e incluso acompañando música.
Lambeth Hochwald
17 dic 2019