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Cuando se trata de hacer ejercicio, probablemente hayas escuchado que hacer alguna cosa Es mejor que no hacer nada. Resulta que la ciencia apoya ese adagio. Las personas que realizaron 150 minutos de actividades recreativas de intensidad moderada (que simplemente podrían estar caminando) tenían un riesgo 14% menor de enfermedad coronaria enfermedad, en comparación con aquellos que no informaron ejercicio o actividad física, según un metaanálisis de 2011 de 33 estudios publicados en la revista Circulación. Si bien eso se traduce en aproximadamente 22 minutos al día, puede comenzar con incluso menos.
Si bien puede pensar que las mañanas son demasiado agitadas para que pueda encontrar tiempo para hacer ejercicio, muchos deportistas de la mañana dicen que obtener un hacer ejercicio lo primero ayuda a eliminar todos esos elementos de disuasión inesperados que pueden surgir más tarde en el día y evitar hacer ejercicio Además, un
estudio reciente, aunque bastante pequeño, fuera de Japón demostró que las mujeres jóvenes que hicieron ejercicio antes de desayunar tuvieron una mayor oxidación de grasas durante las siguientes 24 horas.Puede ser difícil comenzar un hábito de ejercicio matutino, pero prepararse para el éxito la noche anterior puede ayudar. Programe su alarma 10 minutos antes para darse tiempo para ponerse la ropa y los zapatos de entrenamiento antes de comenzar una rutina matutina de 5 minutos. Además, comenzar de a poco es mucho menos intimidante que una rutina completa de 30 o 45 minutos, sin dejar de ser eficaz.
"Cinco minutos diarios de trabajo enfocado pueden marcar la diferencia", dice Duncan Larkin, quien ha estado escribiendo sobre correr durante más de 20 años y acaba de publicar su segundo libro, El corredor de 30 minutos: entrenamiento inteligente para principiantes ocupados.
"La mejor parte de esto es la parte de" todos los días ", la consistencia", dice. "A través de la consistencia, puedes formar hábitos saludables y la curiosidad natural del cuerpo para superar los límites y encontrar la siguiente línea del horizonte te hará pasar de 5 minutos una semana a 7 minutos la próxima " dice. "Antes de que te des cuenta, estarás haciendo 30 o 45 minutos de trabajo".Apreciamos tu fe en nosotros, pero paso a paso aquí, Larkin!)
La sugerencia de Larkin es que pases tus cinco minutos haciendo tablas. "El encofrado es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que trabaja el núcleo, los brazos, los hombros y la espalda", dice.
Estos pueden ser cinco tablones de 1 minuto, 10 tablones de 30 segundos o cualquier variación para llegar al total de 5 minutos.
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios o en el piso con los codos cerca de los costados y directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo y las manos hacia adelante. Aprieta los abdominales y aprieta los glúteos (músculos de los glúteos) levantando todo el cuerpo del piso en línea recta, como una tabla o una tabla. Es posible que desee probar esto frente a un espejo o una superficie reflectante al principio para asegurarse de que sus caderas no estén hacia arriba y que no se hunda. Mantenga durante 30 segundos, 45 segundos o un minuto mientras respira normalmente. Baje suavemente su cuerpo hacia la colchoneta o el piso para descansar. Me resulta útil tener el cronómetro de mi teléfono frente a mí.
Comience en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y las piernas estiradas directamente detrás de usted. Mantenga su cuerpo en línea, asegurándose de que las caderas no suban ni se hundan al suelo. Mantenga la longitud de la tabla deseada, respirando normalmente. Eventualmente, puede aumentar la intensidad de este ejercicio levantando un pie del suelo unos centímetros y manteniendo esa posición, manteniendo los abdominales apretados. Alterne cada pie en el aire durante unos segundos durante la duración de su tabla.
Acuéstese sobre su lado derecho en el piso o una colchoneta con las piernas extendidas, colocando su pierna izquierda directamente sobre su pierna derecha, apilando sus pies uno encima del otro. Coloque su codo derecho directamente debajo de su hombro. Contrae los músculos centrales para endurecer la columna vertebral y levantar las caderas y las rodillas de la colchoneta, manteniendo el contacto con el lado del pie derecho y la cabeza en línea con la columna vertebral. Mantenga su codo derecho colocado directamente debajo de su hombro. La mano izquierda puede descansar sobre su cadera izquierda o ir hacia arriba en el aire. Mantenga su cuerpo en el aire durante 30 segundos y vuelva suavemente a su posición inicial. Cámbiate al otro lado y repite. Puede aumentar la intensidad levantando la pierna superior en el aire y extendiendo el brazo izquierdo al mismo tiempo.
Desde una posición de flexión con los brazos extendidos, aprieta los muslos y los músculos de los glúteos para mantener el cuerpo y las piernas en línea recta, y baja hasta los codos un codo a la vez. Desde esta posición en los codos, presione las manos contra el piso una por una para volver a la posición de flexión. Comience con 30 segundos de este ejercicio desafiante.
Tome descansos entre series mientras trabaja hasta cinco minutos de planchas. Pruebe 30 segundos de tablas seguidas de 30 segundos de descanso. Con el tiempo, aumenta el tiempo que sostienes tu tabla y trata de disminuir el tiempo de descanso a medida que te fortaleces, sugiere Larkin.
"Soy un gran admirador de las buenas flexiones anticuadas", dice Chris Heuisler, conserje de Global Run para Westin Hotels & Resorts. "Empieza pequeño. Escriba cuántas flexiones le gustaría lograr en 5 minutos por la mañana y procure hacerlo tres o cuatro veces en una semana. Haga un seguimiento de su progreso y, con el tiempo, no solo se convierte en un hábito, sino que se convierte en algo de lo que puede estar orgulloso porque tiene documentación que lo demuestra ”, dijo Heuisler.
Personalmente, me gusta tratar de hacer algo de movimiento mientras el café se está preparando o mi cachorro está desayunando. Hago sentadillas y estocadas en la cocina, o recientemente me embarqué en un desafío diario de burpee con amigos en Facebook este diciembre. Comencé con 15 la primera semana, 20 la siguiente, 25 la tercera semana y trabajando hacia 30 la última semana. Perdí algunos días y otros días lo dividí en 10 partes, pero me sentí bien hacer algo que me aceleró el corazón y el factor de responsabilidad fue de gran ayuda.
En este punto, probablemente esté realmente listo para dejar de ver artículos de "año nuevo, nuevo". Enero es un mes del que muchas industrias prosperan cuando se trata de marketing, ¿y puede culparlos? El comienzo del nuevo año significa un nuevo comienzo para todos, y muchas personas ven esto como una forma de renovar su vida personal o profesional. Pero a veces el error más grande que cualquiera puede cometer en el nuevo año de una marca spankin es pensar demasiado.
Olivia Muenter
hace aproximadamente 12 horas
Si eres un amante de los animales que vive en un apartamento pequeño, tenemos buenas noticias: tu superficie no tiene que descalificarte para que no tengas un perro. El entrenador de perros Russell Hartstein, CEO de Fun Paw Care Puppy y Dog Training en Los Ángeles, dice que los perros son hora intensivo, no intensivo en espacio, lo que significa que el tiempo que pasa con ellos en última instancia es más importante que el tamaño de su hogar.
Ashley Abramson
Ayer
