Entrenamientos en casa que no requieren una pieza de equipo

Cuando todos se dirijan al gimnasio este enero, es posible que desee evitar las multitudes comenzando su rutina de ejercicios en casa. Me encantan las clases grupales de acondicionamiento físico, en particular las clases de ciclismo y baile, pero las misas de Año Nuevo pueden apagarme. Creo que es genial que las personas estén dando pasos para estar más saludables, y espero que sus resoluciones de aptitud física se mantengan; pero creo que, como aficionado al gimnasio, esta época del año puede ser un poco molesto.

Esperando en la cola para máquinas cardiovasculares, luchando por el espacio en una clase de ejercicio grupal (cuidado con los novatos durante el ejercicio cardiovascular) ¡kickboxing!) y pensar en todos los gérmenes que se transmiten en el equipo de ejercicios me hace querer agregar más entrenamientos en el hogar mi rutina.

Afortunadamente, con una conexión rápida a Internet, hay un montón de servicios de suscripción para probar (como

¿No tienes ningún equipo de ejercicios (o no tienes espacio para eso)? No hay problema. Todavía puede obtener un excelente entrenamiento simplemente usando su propio peso corporal. Busque entrenamientos en los servicios anteriores que son "sin equipo" o pruebe estos entrenamientos en el hogar aprobados por expertos en acondicionamiento físico que no requieren una pieza de equipo. (Si lo prefiere, también puede consultar nuestras ideas de entrenamiento usando cosas que probablemente ya tengas en la casa).

"Para un entrenamiento sólido, pruebe estos seis ejercicios y apunte durante 15 a 20 minutos en total, repitiendo el establecido después de un breve descanso ", sugiere Chris Heuisler, conserje de Global Run para Westin Hotels & Resorts.

8 puentes: Comience a acostarse en el piso, con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y colóquelos lo más cerca posible de su trasero. Aprieta el trasero, dobla las caderas del suelo y mantén la posición mientras cuentas, luego baja. Su parte superior de la espalda permanecerá en el piso. Mantén tus abdominales apretados.

8 sentadillas de peso corporal: Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Levante los brazos frente a usted para mantener el equilibrio o coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza ligeramente. Siéntese hasta llegar a un ángulo de 90 grados con las rodillas, manteniendo el pecho hacia arriba. Apriete los glúteos (músculos de los glúteos) cada vez que regrese a la posición de pie.

8 estocadas laterales alternadas: Párese con los pies paralelos separados aproximadamente al ancho de la cadera. Lentamente avance hacia la derecha mientras mantiene su peso sobre los talones, ambos pies hacia adelante. Una vez que se planta el pie derecho, dobla las caderas, empujándolas hacia atrás mientras simultáneamente mueves tu peso hacia el pie derecho. Tu trasero se sentará. Empuje con el pie derecho y devuelva la pierna a la posición inicial. Alterna con la pierna izquierda.

8 ascensores Superman: Acuéstese sobre su vientre, y luego levante simultáneamente los brazos y las piernas al mismo tiempo a unas pocas pulgadas del suelo (piense en Superman volando por el aire como su visual). Sostenga por un momento mientras aprieta sus glúteos.

Esculpe todo tu cuerpo con este entrenamiento sin equipo del entrenador Nikki Walter, atleta de TEAM Bodybuilding.com.

La pared se sienta: Párese de espaldas a la pared y camine los pies a un pie de distancia de la pared. Siéntese hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, la espalda esté plana contra la pared, las rodillas no pasen los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 30 segundos, ¡sentirá la quemadura!

Estocadas Alternas: Lánzate hacia adelante con una pierna, transfiriendo el peso de tu cuerpo al pie delantero colocado firmemente en el piso, asegurándote de que tu rodilla no pase el dedo del pie. Continúa bajando tu cuerpo a una posición cómoda o hasta que el muslo delantero quede paralelo al piso. Empuje con fuerza con la pierna delantera (usando los muslos y los músculos de los glúteos) para volver a su posición vertical inicial. Cambie de lado, colocando el otro pie hacia adelante. Haz 30 en cada lado.

Lagartijas: Apunte de 15 a 20 flexiones sobre las rodillas o la extensión completa de los brazos. Anote cuánto puede hacer en 30 segundos, eventualmente trabajando hasta un minuto. ¡Haz un seguimiento de la cantidad de flexiones que puedes hacer en este momento para que veas tu progreso!

V-Ups: Este ejercicio de abdominales puede ser un movimiento intermedio, pero intente algunas repeticiones para ver cómo le va. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos detrás de usted y las piernas estiradas frente a usted. Simultáneamente, levante las piernas y los brazos uno hacia el otro, apretando el núcleo a medida que completa el movimiento. Estás intentando crear una forma de V y acercar los dedos de los pies y las manos lo más posible. Apunta a 5 repeticiones para empezar.

El oso se arrastra: Coloca las manos en el suelo y ponte en cuclillas tratando de mantenerte plano. Tus rodillas estarán fuera del piso, abdominales contraídos. Mueva la mano izquierda y la pierna derecha hacia adelante para comenzar a gatear. Alterne los movimientos de brazos y piernas manteniendo la espalda recta y las caderas y los hombros a la misma altura. "Camina" hacia adelante con las manos y los pies, "gatea" en el piso como un oso y avanza lo más que puedas en el espacio en el que estás trabajando. Luego, retroceda "arrastrándose" hacia atrás si está lo suficientemente coordinado o, dé la vuelta y avance nuevamente. Este ejercicio intermedio trabaja todo tu cuerpo.

Si eres un amante de los animales que vive en un apartamento pequeño, tenemos buenas noticias: tu superficie no tiene que descalificarte para que no tengas un perro. El entrenador de perros Russell Hartstein, CEO de Fun Paw Care Puppy y Dog Training en Los Ángeles, dice que los perros son hora intensivo, no intensivo en espacio, lo que significa que el tiempo que pasa con ellos en última instancia es más importante que el tamaño de su hogar.

Ashley Abramson

Ayer