Estás a medio sueño cuando la alarma comienza a sonar en tu mesita de noche. Lentamente abre los ojos y ve dos opciones: detenerse o posponer. Unos pocos minutos robados en tu cálida cama suenan divinos, y no es posible lastimar el sueño, ¿verdad? Pero luego la alarma vuelve a sonar, y otra vez, y te das cuenta de que llegas tarde antes de que el día haya comenzado oficialmente. ¿Suena familiar?
Dormir es generalmente una señal de que no está durmiendo lo suficiente, dice Kelly Baron, PhD, profesora asistente en el programa de sueño en el Centro Médico de la Universidad Rush. La mayoría de nosotros debería apuntar a siete u ocho horas de Zzs de calidad (no 6.5 horas más 35 minutos luchando con el botón de repetición).
Pero la realidad es que dormir dormido no es un sueño de calidad, dice Laura Vanderkam, autora de varios libros de gestión del tiempo y productividad. "La mayoría de los botones de repetición están configurados por un corto período de tiempo, por lo que no es suficiente dormir para realmente rejuvenecerlo", dice ella. Eso significa que no está durmiendo bien, pero tampoco se está levantando de la cama para comenzar el día: "Es como lo peor de ambos mundos", dice.
Si renunciar al hábito parece imposible, no pierdas la esperanza todavía. Tanto Baron como Vanderkam dicen que puede romperse con algunos pequeños cambios en su rutina de sueño. Comience por identificar la raíz del problema y luego intente con una (o una combinación) de estas cuatro soluciones.
Lo sentimos, pero no hay forma de tratar de encontrar más horas entre las sábanas. Comience de noche. Si bien una hora de acostarse más temprano no es la idea más glamorosa, Vanderkam sugiere tratar de cambiar su perspectiva. "A veces es útil decirnos que acostarse temprano es cómo duermen los adultos", dice ella. "Hace que se sienta un poco más especial y lujoso en lugar de hacerte sentir como un chiflado de fiesta al irte a la cama a las 10 p.m."
Si el problema es que su horario se siente demasiado apretado para acostarse temprano, Vanderkam tiene algunas sugerencias. Audite su rutina vespertina en busca de bolsas de tiempo perdido: es fácil dejarse atrapar por las redes sociales o la televisión por la noche (además de que el tiempo frente a la pantalla inevitablemente hará que sea más difícil conciliar el sueño).
Ambos expertos sugieren configurar una alarma real para el tiempo que necesita para comenzar a prepararse para la cama para que se haga responsable. Crear una rutina para acostarse (¡no, no es solo para niños!) Puede ayudar a que su cuerpo se duerma más rápido. Vanderkam recomienda configurar una alarma durante 15-30 minutos antes de la hora en que desea dormir. Usa ese tiempo para prepararte para la cama y así poder dormirte a tiempo, dice ella. ¿Una de las mejores cosas que puedes hacer antes de acostarte? Lectura, dice Vanderkam.
Es hora de ser honesto contigo mismo: tal vez configuras la alarma a las 6:30 cada mañana porque tienes la fantasía de que irás al gimnasio, irás a trabajar temprano o prepararás el desayuno. Pero todo lo que está sucediendo es una fecha prolongada con el botón de repetición. "Configure su alarma para el momento en que realmente tiene la intención de despertarse y levantarse de la cama y luego disfrutar de su duerme hasta ese punto en lugar de cortar esa última media hora u hora de sueño ", Vanderkam dice.
Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo porque hay un estigma asociado a despertarse más tarde. "La gente piensa que es irresponsable configurar sus alarmas 10 minutos antes de que tengan que salir por la puerta o en el momento exacto en que deben irse a trabajar, por lo que no lo hacen", dice ella.
¿No sabe cómo empezar? Baron recomienda trabajar gradualmente para llegar allí. "Establezca una alarma menos y configúrelas cinco minutos antes cada día o dos hasta que llegue a la hora de despertarse deseada", dice ella.
Baron y Vanderkam dicen que lo mejor que puede hacer un amante de la repetición es hacer que sea más difícil presionar la repetición. "Obtenga un reloj despertador real en lugar de usar un teléfono inteligente porque el teléfono inteligente hace que sea muy fácil posponer", dice Vanderkam. “Otra cosa que puedes hacer es configurar una alarma real y conectarla al otro lado de la habitación. Es mucho más fácil permanecer despierto si ya está fuera de la cama y al otro lado de la habitación ".
Si configurar múltiples alarmas le da tranquilidad, Baron sugiere limitarse. "2 alarmas, con 5 minutos de diferencia", dice ella. "¡No más!" Ella también recomienda poner el despertador al otro lado de la habitación.
Para aquellos que necesitan un poco de ayuda adicional para comenzar el día, también hay aplicaciones para su teléfono que requieren que realice ciertas tareas antes de que se apague la alarma. Considere aplicaciones como Alarmy o Alarm Clock para Heavy Sleepers, que requieren que tome fotos, resuelva ecuaciones o escanee un código de barras para desactivar la alarma.
OK, entonces estás durmiendo lo suficiente. Has escuchado tu alarma. Pero su cama es cómoda y se siente como un placer tener 8 minutos más de sueño antes de un largo día. Y luego eso se desvanece en 16. Entonces 24. Si esto se está convirtiendo en un hábito diario que lo hace sentir nebuloso y desorientado después de un sueño reparador, considere reutilizar ese momento para otro tratamiento. Date algo con lo que desees despertarte. Planifíquelo con anticipación y haga que lo espere para que sea más tentador que presionar posponer; piense en ello antes de irse a dormir. Quizás es un paleta de desayuno te preparaste el domingo por la noche, una cita de FaceTime con un amigo querido o una taza de café ininterrumpida antes de que todos los demás se despierten (pon el temporizador en la olla la noche anterior). Vanderkam dice que incluso puede usar el tiempo para leer un gran libro, escribir o hacer ejercicio.
¿Bono agregado? Si odias las mañanas, esto te dará la oportunidad de "calentarte" antes de salir por la puerta, dice Baron.
Si eres un amante de los animales que vive en un apartamento pequeño, tenemos buenas noticias: tu superficie no tiene que descalificarte para que no tengas un perro. El entrenador de perros Russell Hartstein, CEO de Fun Paw Care Puppy y Dog Training en Los Ángeles, dice que los perros son hora intensivo, no intensivo en espacio, lo que significa que el tiempo que pasa con ellos finalmente importa más que el tamaño de su hogar.
Ashley Abramson
hace unas 16 horas