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Haz visto Los brazos de Jennifer Garner últimamente? Qué tal si Reese Witherspoon's ¿piernas? Debes saber que ambos obtuvieron sus cuerpos rudos del entrenador de celebridades Simone de la Rue.
Aprendió a ser creativa con los entrenamientos gracias a su clientela muy solicitada. "Trabajo en los lugares más extraños, desde los trailers de maquillaje hasta los escenarios y la playa", dice. "Me encanta hacer ejercicio usando tu propio peso corporal, porque puedes hacerlo en cualquier lugar".
Este entrenamiento de peso corporal, compuesto por todos los movimientos favoritos de De la Rue, le dará una idea de las rutinas de sus clientes famosos. "Elegí estos movimientos porque cada uno apunta a un determinado grupo muscular", dice ella. "Entonces, si haces un circuito completo, vas a hacer un entrenamiento de cuerpo completo".
Hora: 20 minutos
Equipo: Estera
Bueno para: Tonificación total del cuerpo
Instrucciones: Completa tres series del número indicado de repeticiones para cada ejercicio. Pase de un ejercicio a otro, tomando 15 segundos de descanso entre cada uno. Muévete por todo el circuito una vez. Para aumentar la intensidad (y el tiempo), incorpore 10 repeticiones de saltos en cuclillas entre cada movimiento.
Hacer esto entrenamiento de peso corporal en casa dos o tres veces por semana para obtener resultados óptimos.
Cómo: Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente señalados. Manteniendo el pecho erguido y el centro apretado, dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás, manteniendo las manos cruzadas frente a tu pecho. Asegúrese de que sus tobillos estén debajo de sus rodillas y sus rodillas debajo de sus caderas. Presiona a través de tus talones para saltar lo más alto que puedas del suelo, balanceando tus brazos detrás de ti. Aterriza suavemente e inmediatamente baja en tu próxima sentadilla. Esa es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones. Continúa con el siguiente movimiento. (Nota: para un circuito más intenso, incorpore un conjunto de estos entre cada movimiento).
Cómo: Ponte de manos y rodillas y asegúrate de que tus muñecas estén debajo de tus hombros. Lleva el ombligo hacia tu columna vertebral y asegúrate de que no haya arco en la espalda. Luego levante un brazo y una pierna hasta la altura del hombro, no más alto. Sostenga por un momento y asegúrese de que su cuerpo permanezca alineado. Luego, lleva el codo a la rodilla. Extiende tu brazo y pierna nuevamente. Esa es una repetición. Haz tres series de 20 repeticiones. Continúa con el siguiente movimiento.
Cómo: Póngase en una posición de flexión, con las muñecas apiladas debajo de los hombros. También puede hacer esto de rodillas como una modificación. Mantenga su trasero recogido y el núcleo comprometido. Desde aquí, dobla los codos y bájate. En la parte inferior, empújese enérgicamente del piso con suficiente fuerza para que sus manos se eleven. Aterriza de nuevo en el suelo con los brazos ligeramente doblados. Esa es una repetición. Haz tres series de 10-12 repeticiones. Luego continúe con el siguiente movimiento.
Cómo: Acuéstese sobre su espalda, piernas largas y dedos puntiagudos. Levante los omóplatos del suelo, doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Imagina que hay una manzana debajo de tu barbilla: no quieres crujir la barbilla contra tu pecho. Levanta ambas piernas hacia arriba para que estén flotando a unas pocas pulgadas del suelo. Mantenga la espalda presionada contra la colchoneta mientras levanta una pierna hacia el cielo, mientras que la otra continúa flotando. Baje la pierna hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Haz tres series de 10-12 repeticiones en cada lado. Luego continúe con el siguiente movimiento.
Cómo: Siéntate en tu colchoneta con las piernas dobladas y en ángulo hacia el lado derecho. Mantenga sus caderas cuadradas y mirando hacia adelante. Envuelva su mano izquierda alrededor de su lado derecho, y alcance su mano derecha sobre su cuerpo. Permita que su cuerpo caiga lentamente hacia la izquierda, casi como si estuviera a punto de ponerse en posición fetal. Pero una vez que su cuerpo alcanza un ángulo de 45 grados con el suelo, empuje enérgicamente el piso con la mano derecha, para que su cuerpo vuelva a una posición vertical. Cuando haga esto, deje que su brazo alcance un ángulo de 90 grados y active sus tríceps para empujar su cuerpo hacia arriba. Esa es una repetición. Haz dos series de 10-12 repeticiones en cada lado. Continúa con el siguiente movimiento.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Estire una pierna y manténgala levantada, de modo que ambas rodillas estén alineadas una al lado de la otra. Luego, levanta esa pierna para que quede recta en el aire y forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja la espalda a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz tres series de 10-12 repeticiones en cada lado. Continúa con el siguiente movimiento.
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con sus piernas y caderas apiladas una encima de la otra. Coloque el codo y el antebrazo izquierdos en el suelo y levante el cuerpo para que solo las caderas y las piernas toquen el piso. Levanta tu brazo derecho hacia el cielo. Involucre el oblicuo derecho, el núcleo y el músculo externo del muslo para levantar la pierna derecha hasta la altura de la cadera. Luego levante la pierna izquierda para encontrarla. Baje la pierna izquierda hacia abajo, luego la derecha. Esa es una repetición. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.
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Desde:Women's Health US
