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Corrija estos errores para una buena noche de descanso.
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Incluso si comes col rizada, haces ejercicio y de alguna manera te resistes a los pastelitos de la oficina, igual no importará mucho si no obtienes un cantidad decente de sueño. Su cuerpo y mente necesitan desesperadamente descansar para funcionar correctamente.
Si tan solo fuera tan fácil como cerrar los ojos. Eche un vistazo a sus hábitos de sueño para averiguar si está cometiendo estos errores importantes y aprenda cómo solucionarlos:
1. Duermes en una almohada súper esponjosa.
Idealmente, su almohada debe elevar la cabeza y el cuello lo suficiente para mantener la columna recta mientras duerme. Las almohadas que levantan la cabeza más de unas pocas pulgadas hacen que redondees la cabeza y los hombros hacia adelante. Puede alejarse con una almohada ligeramente más alta cuando duerme de lado, porque hay más espacio para llenar entre el costado de la cabeza y el colchón cuando se acuesta en esa posición.
Al final del día, la mejor almohada será la que tenga la mejor política de devolución. Es casi imposible saber si una almohada será cómoda antes de llevarla a casa, incluso si pruébelo en una cama de la tienda, la suavidad de su propio colchón afectará la forma en que su cuerpo se relaciona con el almohada. Cuando lo lleves a casa, pídele a tu pareja o compañero de cuarto que te mire y te toque la columna vertebral. Si no es recto cuando te acuestas sobre la almohada en tu posición típica? ¡Próximo! Las curvas espinales finalmente comprimirán los discos en la columna vertebral o pellizcarán los nervios y provocarán dolor.
2. Solo usas tu almohada para tu cabeza.
Si duermes boca arriba, coloca uno debajo de tus rodillas para quitar la presión de tu espalda baja. Si duermes de lado, coloca una almohada debajo de la axila para sostener el brazo y una entre las piernas para mantener la columna alineada.
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3. Duermes en un colchón viejo.
La mayoría de los colchones de muelles internos solo duran cinco o 10 años, dependiendo de la calidad de su colchón, su peso y cuánto tiempo pase en la cama. Si su colchón tiene una gran muesca en el medio, o su cuerpo se hunde cuando se acuesta, es probable que se despierte con dolor en la parte baja de la espalda, la cadera o el hombro. Una funda de espuma o un colchón nuevo pueden ayudar.
4. Duermes en un colchón que es demasiado suave.
Desafortunadamente no hay un colchón perfecto, todo depende de su armazón, peso y preferencia personal. Dicho esto, el tuyo es probablemente demasiado suave si sientes que te estás hundiendo en él. Si su pelvis cae más de unas pocas pulgadas, podría sufrir dolor de espalda baja, dice Leve.
5. Duermes en un colchón que es demasiado difícil.
Si su cuerpo no se hunde en absoluto, podría desarrollar una curva en la columna que causa rigidez en la espalda y los hombros o dolor en la cadera por la mañana, dice Leve. Compre una funda de colchón de espuma para que sea un poco más indulgente.
6. Duermes boca abajo.
Dormir boca abajo puede causar algunos problemas, como no poder respirar, por ejemplo. Debido a que necesita girar la cabeza hacia un lado para que entre y salga el aire, inherentemente tuerce la columna vertebral. Con el tiempo, esto puede causar dolor de cuello y espalda, y problemas para conciliar el sueño y quedarse dormido, dice Ilene Rosen, M.D., profesora asociada de medicina clínica. para la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia y miembro de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) Para enderezar la columna vertebral, dobla el codo y la rodilla del lado en el que normalmente giras la cabeza y coloca una almohada debajo de la axila y la cadera. Si tiende a patear las almohadas y se despierta boca abajo, pegue una pelota de tenis al frente de la camisa de su pijama para enseñarle a usted a dormir a no rodar. Y si tu De Verdad no puede dormir en una posición modificada, coloque una almohada delgada debajo de su abdomen para quitar la presión de su espalda.
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7. Duermes en posición fetal.
Esta tendencia a dormir de lado puede restringir su respiración y comprometer la calidad de su sueño, dice Matt Leve, fisioterapeuta en Shift PT en la ciudad de Nueva York. Coloque una almohada para el cuerpo debajo de su brazo y pierna para desenrollar sus extremidades y alargar su columna vertebral.
8. No tienes una hora fija para acostarte.
Cuando chocas duro a las 9 PM el lunes por la noche y te quedas despierto toda la noche el martes para ver tu cola de Netflix, tu cuerpo no sabrá cuándo cerrar el miércoles por la noche. Un horario de sueño constante ayuda a su cuerpo a saber cuándo es hora de conciliar el sueño y despertarse, dice Leve. Leer: Hace que las mañanas sean menos dolorosas.
9. Duermes los fines de semana.
¿Crees que puedes correr sin dormir toda la semana y ponerte al día el sábado por la mañana? Leve dice que no funciona así. Reciente investigación sugiere escatimar en el sueño en realidad puede conducir a permanente daño cerebral eso puede comprometer su estado de alerta y poder cerebral, y dormir en exceso no puede reparar eso.
10. Te vas a dormir con el estómago lleno.
Cada vez que cena menos de tres horas antes de acostarse, corre el riesgo de sufrir acidez estomacal e indigestión, lo que puede hacer que sea difícil quedarse dormido, según investigación publicado en el American Journal of Gastroenterology. Mantenga los refrigerios nocturnos ligeros y evite siempre los alimentos grasos, fritos o picantes antes de acostarse.
11. Bebe alcohol antes de acostarse.
Mientras bebiendo de noche puede ayudarlo a quedarse dormido al principio, también puede hacer que se despierte durante toda la noche, lo que finalmente interferirá con la calidad de su sueño, según un estudio exhaustivo revisión de investigaciones existentes que se publicó el año pasado. Cuanto más bebas, peor vas a dormir. Si planea tomar unas copas de vino, comience temprano y disminuya la velocidad hacia el final de la noche.
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12. Duermes en materiales sintéticos.
Eso se aplica tanto a la lencería como a la ropa de cama: los colchones de espuma, las sábanas de satén y los pijamas de satén pueden sentirse bien, pero retener el calor corporal más que los materiales naturales, lo que puede suponer un cambio de temperatura que lo despierta, Leve dice. Siempre duerma en sábanas y pijamas de algodón, bambú o fibras naturales. Si tiene un colchón de espuma, use un cubrecolchón de lana que tenga al menos media pulgada de grosor. Eliminará la humedad del cuerpo para que no te despiertes con los sudores.
13. Duermes en una habitación que hace demasiado calor o frío.
Las temperaturas superiores a 75 grados Fahrenheit e inferiores a 54 grados interrumpirán el sueño, según el Fundación Nacional del Sueño. Reciente investigación sugiere que dormir en una habitación de aproximadamente 66 grados puede aumentar su metabolismo.
14. Duermes en una habitación sin persianas.
La luz es un producto de la civilización moderna, y los humanos no están diseñados para disfrutar de las luces de las calles mientras duermen. "Pruebe los tonos opacos: son lo mejor que puede hacer por su cerebro", dice Leve. Una máscara para dormir también puede ayudar.
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15. Usted duerme con su teléfono, usa su computadora o mira televisión antes de acostarse.
Estas pantallas emiten luz azul que activa su cerebro e interfiere con el ciclo de sueño natural de su cuerpo, dice Leve. El teléfono es uno de los peores delincuentes: si recibe un mensaje de texto o correo electrónico en medio de la noche, incluso después de cierra los ojos: la luz puede atravesar los párpados y estimular el sistema nervioso y cerebro. Para que puedas despedirte de tu sueño profundo y reparador. Idealmente, deja tu teléfono fuera de tu habitación mientras duermes. Si esa no es una opción, póngalo en modo silencioso con la pantalla hacia abajo en una superficie que esté lejos de su cama. ¿En cuanto a la televisión? Desconecte una o dos horas antes de acostarse para darle a su cerebro la oportunidad de descansar.
16. Duermes con tu mascota.
Un asombroso 63% de los dueños de mascotas que dormir al lado de sus mascotas duerme mal la mayoría de las veces, según investigación presentado en la reunión anual de Sociedades Profesionales Asociadas del Sueño.
17. Juras por tu rastreador de sueño.
"No necesita un rastreador de salud para averiguar si ha dormido bien", dice Leve. ¿Conoces esa sensación que tienes cuando te levantas de vacaciones? Se llama renovado, y así es como debes sentirte todos los días. AASM recomienda que los adultos obtengan entre siete y nueve horas de sueño nocturno de calidad para una salud óptima, productividad y alerta durante el día. Incluso si su rastreador dice que ha dormido lo suficiente, si generalmente se despierta aturdido, necesita cafeína para funcionar o se queda dormido durante todo el día, no está durmiendo lo suficiente.
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Crédito de la foto: Getty Images
Esta historia apareció originalmente en Cosmopolitan.com
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Desde:Estados Unidos cosmopolita